Съдържание
- въведение
- клякам
- Огъване на ръката
- мост
- Скок отпред
- борд
- Гмуркане с трицепс
- Повдигане на крака
- Баланс на колоната
- велосипед
- улеи
- Страничен скок
- Burpees
- Кръст скок
- повдигане
- перфоратор
- Планински катерач
- скок
- Задни ритници
- Краката напред от клекналата позиция
- Grand Plié
въведение
Не е нужно да тренирате фитнес зала. Тези 20 упражнения, препоръчани от фитнес експертката Ейми Диксън, ви помагат да работите всеки мускул в тялото ви и да намалите мазнините, без да е необходимо оборудване.
клякам
Едно от най-добрите упражнения е и едно от най-естествените (просто вижте как седи бебето). Това движение работи всички мускули на долната част на тялото, включително бедрото, бедрата и бедрата. Той работи и в центъра на тялото, тъй като трябва да упражнявате вътрешните коремни мускули и гърба.
Огъване на ръката
Това е едно от най-добрите упражнения за горната част на тялото, защото работи всичко: гърдите, гърба, ръцете и корема. Уверете се, че ръцете ви са изравнени с китките и лактите. Не ги отнемайте от тялото. Опитайте се да приближите гърдите и хълбоците си до пода, колкото можете, без да го докосвате.
мост
Мостът, наричан още "хип-лифтинг или удължение", укрепва глутуса и сухожилията. В допълнение, тя работи на коремните, вътрешните и гръбните мускули. За да се различавате леко, повдигнете бедрата с плоско стъпало на пода и бавно изтеглете единия крак нагоре.
Скок отпред
Започнете с краката си заедно, а ръцете ви се намират удобно до тялото. Стъпете напред с десния си крак и спуснете тялото си, докато коляното ви образува ъгъл от 90 градуса, без да докосвате пода. След това, за да завършите упражнението, отстранете десния крак от предната част, като изправите левия крак, за да държите десния крак от пода. Балансирайте с дясното бедро, успоредно на пода.
борд
Бордът се превърна в една от основните упражнения за определяне на централната част на тялото. Ако имате проблеми с изправянето на ръцете, опитайте това упражнение с предмишниците си. Уверете се, че сте подравнени и поддържате раменете си на същата височина като бедрото.
Livestrong.com освен
Гмуркане с трицепс
Това упражнение тонизира мускулите на задната част на ръката. Ако почувствате някакъв дискомфорт в китките, опитайте да завъртите ръцете си малко отстрани или да направите паузи, за да ги удължите. За правилно упражняване на задната част на ръцете, уверете се, че бедрото е възможно най-близо до ръцете или ръба на стола. В противен случай ще упражнявате краката си вместо ръцете си.
Повдигане на крака
Това е едно от най-добрите упражнения за задните мускули на бедрото, седалищните зъби и централната част на тялото. Той също така работи на мускулите на задната част на тялото, които обикновено са забравени. Застанете с леко сгънато коляно на единия крак и докато го огъвате, огънете до бедрото и спуснете торса така, че кракът да е успореден на пода. Направете почивка и започнете отначало. Направете всички повторения и след това сменяйте краката, за да направите същото упражнение.
Баланс на колоната
Поставете се така, сякаш тя е маса, разположена върху дланите на ръцете и коленете, като се уверите, че главата и шията са подравнени към гръбнака. Разгънете дясната си ръка пред рамото с дланите си. Бавно разширявайте левия си крак назад, като го подравнявате с бедрото и повдигате петата си. Завършете упражнението, като вкарате десния лакът, докоснете лявото коляно, докато почивате гръбначния стълб и докосвате брадичката до гърдите. Върнете се в изходна позиция с изправени ръце и крака.
велосипед
Моторът работи усилено в центъра на тялото, защото изисква въртене и дълбока стабилност на коремните мускули. Доказано е също, че те активират повече мускулни влакна на коремните мускули и коремни мускули, отколкото нормалните коремни прешлени.
улеи
Това упражнение за мускулите на централната част спомага за тонизиране на гърба и ви прави по-малко податливи на нараняване. Бъдете сигурни, че поддържате долната част на гърба, като натискате надолу пода през цялото време. Спуснете краката си колкото можете, без да им позволявате да се докоснат до земята. За да направите упражнението по-лесно, огънете коленете си. За по-голяма степен на трудност дръжте краката си прави.
Страничен скок
Повечето хора упражняват само на две равнини: нагоре-надолу или напред-назад. Това обяснява защо страничните скокове са толкова ефективни: тренирате страничните мускули. Този вариант е чудесно допълнение към всеки фитнес план. Той работи с влакна от мускули, сухожилия и връзки с различен модел. За да направите това упражнение с по-голяма трудност, добавете странично повдигане на крака към формулата и усетете как работи.
Burpees
Хубавото е, че burpees съчетава аеробни и издръжливи упражнения. Burpee е сложно упражнение за тялото. Работете едновременно отгоре и отдолу, като се фокусираме особено върху централната част. За по-добро функциониране на сърдечно-съдовата система, добавете пълни скокове, за да съответствате на упражненията, които идват преди клякането.
Кръст скок
Това е прост, но предизвикателен начин за тонизиране и укрепване на цялата долна част на тялото: четириглавици, сухожилия, задни части, телета и преден тибиален (мускул на краката). Освен това тя работи и в центъра на тялото и ви помага да скочите по-високо и да увеличите издръжливостта си.
повдигане
Извършването на лифтинг е една от най-трудните упражнения и има добра причина за това: да работите само като мускулите на гърба, гърдите, раменете и ръцете. Ако не можете да направите стандартен асансьор, опитайте асистиран лифт или забавено движение, което спомага за увеличаване на силата, за да завършите тренировката без прекъсвания.
перфоратор
Понякога скачането има лош ефект, но когато става въпрос за увеличаване на костната плътност, това е голяма активност. Полихинелът е едно от най-добрите плюометрични и сърдечно-съдови упражнения. Ако търсите начин да подобрите скоростта си, това е упражнението!
Планински катерач
Това е едно от най-добрите упражнения за тялото. Той съчетава трудността на дъската, стабилизирането на вътрешната централна част и редуващите се колене, за да ги доведе до гърдите. Когато вдигате коляното си, сърцето ви се увеличава и това е идеалният начин да изравните корема си и да изгорите калориите. Важно е да поддържате правилно подравняване по време на тренировка и перфектно поддържани рамене и китки.
скок
Това е изключително мощно и забавно упражнение, което ще помогне за укрепване на цялото тяло, включително сърцето. Това също е чудесен начин да подобрите своята ловкост и сила и да увеличите способността си да скачате по-високо.
Задни ритници
Започнете да стоите с високи крака. Хванете и спускайте напред към ръцете си, докато ритате задниците си с петите си. След това опънете ръцете си и пак се приведете.
Краката напред от клекналата позиция
Това упражнение увеличава силата на долната част на тялото, което ще повиши сърдечния ви ритъм, повишавайки сърдечносъдовата Ви способност и настройвайки мускулите на долната част на тялото. Започнете в позицията на клякане и поставете ръцете обратно в бедрото. Повдигнете петите от пода и скочете напред. Стойте и се позиционирайте незабавно, като клекнете, за да скочите отново.
Grand Plié
Започнете с краката си малко по-отдалечени от разстоянието между раменете, с пръсти. Краче, докато бедрата са успоредни на пода. Когато вдигате, плъзнете лявата пета, докато докосне дясната пета. Все още с насочени пръсти, бавно преместете дясното си краче обратно в позицията на клякане и донесете дясната пета наляво. Повторете чрез редуване на движенията на петата с клякането.