Как да правим двойно разтягане

Видео: Первая корзинка для новичка😍Подробный МК.

Съдържание

инструкции
съвети
предупредителен
Какво ви трябва

Винаги е важно да се разтеглите преди и след всяко упражнение. Правенето с партньор може да е дори по-добро. Същото е като вдигане на тежести с приятел. Друг човек може да ви помогне да се разтеглите по правилния начин, за да сте сигурни, че ще извлечете максимума от вашата тренировка. Вашият приятел може също да ви принуди да се ограничите, увеличавайки вашата гъвкавост. С помощта на следните съвети ще откриете ползите от разтягане на екипа.

инструкции

Двойно удължение (Jupiterimages / Марка X Pictures / Getty Images)

Застанете зад партньора си, докато стои с глава надолу. Помолете го да се присъедини към ръцете в центъра на долната част на гърба. Разделете ръцете на партньора си и започнете да вдигате ръцете си встрани, докато той не ви помоли да спрете. Задръжте този участък за 10 секунди и го освободете. Повторете същото упражнение три пъти. Това е отличен участък за раменете, бицепсите и гръдните мускули.
Направете трицепса, разтягащ се с партньор. Поставете ръката си в центъра на задната част на главата. Плъзнете ръката си надолу по гръбначния стълб, докато лакътя ви нагоре. След това вашият партньор може да принуди разтягането, като държи лакътя или стои зад вас и дърпа ръката си надолу. Протегнете колкото е възможно повече и задръжте за 10 секунди. Повторете три пъти, редувайки ръцете.
Легнете по гръб с партньора си в краката си. С протегнати крака, накарайте го да задържи едното си краче и да започне да го повдига бавно. Нека вашият партньор знае кога сте достигнали лимита си. Задръжте тази позиция за 10 секунди и го освободете. Повторете това упражнение с другия крак. Протегнете всеки крак три до пет пъти. Това разтягане е показано за мускулите на бедрото.
Започнете още веднъж по гръб, с партньорката, която коленичи от лявата Ви страна, на височината на коляното и успоредно на тялото (лицето му е обърнато към него). С десния си крак направо сгънете леко крака нагоре бавно, като запазите левия си крак на пода. Помолете партньора си да задържи лявото коляно и бавно да бутне бедрото към тялото си. Вашият крак трябва да стои под ъгъл от 90 градуса по време на това упражнение. Когато достигнете лимита си, задръжте позицията за 10 секунди. Повторете същото упражнение с десния си крак. Трябва да усещате това разтягане в бедрата и бедрата.
Поставете краката в положение на пеперуда (ходилата на краката заедно и коленете). Докато държите тази позиция, накланяйте се бавно, докато лежите на пода. Може да се наложи да разтегнете краката си малко, но това няма значение. Уверете се, че просто задържате позицията на пеперуда. Вашият партньор трябва да коленичи пред краката ви, да се обърне към вас и да постави ръце на коленете си, като ги натискате бавно надолу. Когато достигнете лимита си, задръжте позицията за 10 секунди. Станете и ходете за минута или повече, за да отпуснете мускулите си, преди да повторите това упражнение. Това разтягане е показателно за работа на мускулите на слабините, но е добре за мускулите на горните крака.

съвети

Не забравяйте, че трябва да уведомите партньора си, когато сте достигнали границата си, в противен случай той няма да знае кога да спре да налага разтягането.