Как да създадете програма за тренировка за гребане

Видео: 10 Храни, Които ще ти Помогнат да Стопиш Мазнините от Корема

Съдържание

инструкции
съвети
предупредителен
Какво ви трябва

Гребането е едно от най-сложните упражнения. Често се пренебрегва, защото други спортове се вземат под внимание, като бягане и футбол. Обаче само тези, които практикуват гребане, знаят колко наистина е уморително. Добрата новина е, че тя е и една от най-продуктивните упражнения. Дори малко време, прекарано в практикуване на гребане, надвишава сърдечно-съдовата облага с почти двойно повече време, което е свързано с други дейности.

инструкции

Remo ергометър типичен (Www.buyfitnessonline.com)

Консултирайте се с Вашия лекар. Както при всеки режим на фитнес, важно е да започнете лечение с лекар. Гребането е интензивно упражнение, така че трябва да сте наясно със състоянието на сърцето или белия дроб, което може да ви засегне.
Започнете бавно. Повечето гребни машини (ергометър) са оборудвани с регулатор на съпротивлението (обикновено по скала от една до десет) и калкулатор за време и разстояние. Започнете с най-малко съпротивление на кратко разстояние (150 метра). Не се притеснявайте за времето още. В ранните си стадии трябва да се забавлявате удобно и да забележите своя GPM (удари в минута) и времето, необходимо за покриване на определени разстояния.
Увеличете скоростта и интензивността. След като сте постигнали средния непрекъснат GPM над разстоянието и определеното време, постепенно увеличавайте разстоянието си с 50-метрови стъпки. За всяко увеличение на разстояние от 250 метра трябва да увеличите нивото на съпротива. Ако забележите значителен спад на времето и GPM, намалете разстоянието, но запазете съпротивата. Повторете тази стъпка, докато достигнете 1000 метра при GPM и непрекъснато време, но не увеличавайте нивата на съпротивление извън средния диапазон (от четири до шест).
Укрепване на издръжливостта. След като достигнете 1000 метра, е време постепенно да увеличавате нивата на съпротива, докато достигнете горния край (девет или десет). Ред на 1000-метров интервал, докато сте в състояние да поддържате константата на GPM във времето и разстоянието. След като сте направили това, започнете да увеличавате разстоянието си с 250-метров инкремент.
Дайте всичко! Стремете се да подобрите своя GPM, времето и дистанцията си. Един бърз гребец ще надхвърли 30 до 35 GPM в хода на упражнението и ще завърши разстоянието по пропорционален начин.Ако достигнете това ниво на GPM или след това, вероятно сте увеличили силата и издръжливостта си.

съвети

Ако правите черепи или черупки (т.е. олимпийски гребане), обикновено надвишавате 5000 метра. Също така, в един череп, ще имате до седем съпруги по гребане, които ще ви помогнат да гребете черупката и няма да дърпате "10" от издръжливостта. За трайно обучение, намерете добро средно ниво с разстояние, време и GPM. Ще откриете, че 2 000 фута или по-малко в средна резистентна линия (или по-малко) ще ви даде необходимата ви тренировка.

предупредителен

Гребането е изключително физически взискателно. Дори олимпийските гребци вероятно ще повърнат след изтичане. Така че не забравяйте да регулирате себе си, за да избегнете гадене.