Как да сгънете бедрата

Видео: 【カエル足🐸】立ったまま凹み尻が桃尻になってお腹が凹んで足も細くなる方法開発したよー

Съдържание

инструкции
Какво ви трябва

Мускулите на бедрото са едни от най-мощните в тялото и могат да растат много повече от другите и да станат по-силни. Въпреки това, със съвременния заседнал начин на живот, мускулите на бедрото не достигат пълния потенциал. За да се отървете от постните пилешки бутчета или попълнете по-добре стегнатите си дънки, използвайте няколко мощни упражнения, които целят обема и сгъстяват бедрата.

инструкции

Използвайте прости упражнения, за да добавите мускулна маса към бедрата (Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

Започнете да вървите. Туризъм работи на четириглавия и прасците. За допълнителна интензивна тренировка, опитайте се да се разходите с пълна раница. Присъединете се към местна туристическа група и се отправете към планините като част от вашите почивки през уикенда. Ако живеете близо до естествена зона с пешеходни пътеки, опитайте се да се събудите един или два часа по-рано и да се разходите преди няколко пъти седмично. Колкото по-стръмен е теренът, толкова по-добре е тренировката за бедрата. Стръмните пътеки също ще ви дадат по-добра тренировка за сърдечносъдовата система.
Направете клекове. Те са основните упражнения в залата за изграждане на сила и поставяне на мускулите в квадрицепсите. Те също тонизират и укрепват глутените. Направете най-малко три комплекта от по десет повторения, за да получите максимална сила и мускулна маса. Увеличете теглото на клякането веднага щом почувствате, че мускулите ви не изгарят с десет повторения. Клякам може да се направи пеша без уреди, с тежести на раменете или на машини, където ще можете да регулирате наклона чрез работа на мускулите малко по-различно в групата на четириглавия.
Направете лицеви опори. Макар и да не са толкова големи или мощни, колкото квадрицепсите, мускулите на бедрата в задната част на крака работят много като бицепсите на ръката, изпъкват краката и образуват добър мускул, когато са добре развити. Направете поне три комплекта от десет повторения. Както и при клякам, добавете повече тегло, когато откриете, че сте в състояние да направите десет повторения лесно с използваното преди това тегло.
Направете издънки. Използвайте гири за свободно тегло във всяка ръка и се движете напред с всеки крак, потъвайки надолу в предишната позиция, за да се върнете в изправено положение. Подобно на клякам, издънките укрепват и увеличават квадрицепсите, но осигуряват по-голям обхват на движение чрез активиране на прасците. Подобно на упражненията в салона, направете поне три набора от десет повторения, добавяйки тегло, когато става лесно.