Съдържание
Проблем с гърба често е комбинация от слабост на коремните мускули, слабост и стягане на мускулите на гърба и стягане на мускулите на бедрата. Упражненията за укрепване на гърба трябва да включват упражнения за сила на корема, упражнения за укрепване на горната и долната част на гърба и да се простират до долната част на гърба и бедрата.
Коремни упражнения
Силните повдигания са от съществено значение за подобряване на проблемите с гърба. Колкото по-дълбоки, напречни коремни мускули на корема, или телевизия, увива около ствола и подкрепя предната и задната част на тялото. Чрез подобряване на силата на TVA и други големи коремни мускули, вие създавате по-голяма подкрепа за гърба си, когато вдигате тежки предмети, движите се бързо и се въртят, и усуквания в ежедневието.
Спуснете и повдигнете крака: Легнете по гръб с ръцете си отстрани, вдигнете краката си във въздуха на бедрата. Поемете дълбоко дъх, за да се подготвите, след това, докато издишвате, спуснете краката си заедно към пода. Поддържането на кръста по пода през цялото това движение е от съществено значение, просто спуснете краката си колкото е възможно повече с гръб надолу и коремните контракции. Вдигнете краката обратно в изходна позиция и повторете. Преместете краката си бавно по време на упражнението и повторете 10 до 15 пъти. Това упражнение обучава TVA да помогне за стабилизиране на долната част на гърба.
Bridge Side: Легнете на дясната си страна и поставете десния си лакът и предмишницата на пода с лакътя, подравнен с рамото. Подредете краката си един върху друг, като държите дясното си коляно на пода и изправете левия си крак. Натиснете тежестта на тялото на пода, докато държите само дясната ръка, дясното коляно и стената на лявото стъпало. Договаряйте корема си, дръжте бедрата си вдигнати от пода и продължете да дишате. Задръжте тази позиция за една минута, след това преминете настрани. Това упражнение е ефективно за укрепване на коремните мускули и мускулите на долната част на гърба.
Упражнения за засилване на гърба
Две важни области на гърба за укрепване са горната част на гърба, между лопатките и долната част на гърба точно над опашната кост. Горната част на гърба има склонност да става слаба и се развива закръглено, поради лоша поза и дълго време седене. С течение на времето лумбалната част отслабва поради дългото седене и следователно мускулите на бедрата се дължат на същия проблем и поради неактивност.
Раменна лента: Стоя или седи, сгънете ръцете си пред раменете с дланите си обърнати един към друг. Поемете дълбоко въздух и при издишване издърпайте здраво лопатките на горната част на гърба. Задръжте за три секунди и освободете. Повторете 10 до 15 пъти. Това ще помогне за укрепване на мускулите, които допринасят за добрата поза в горната част на гърба.
Разширяване на лумбалното отделение: Легнете с лицето надолу на пода, леко поставете челото си на пода и раздалечете ръцете си настрани. Поемете дълбоко дъх и стиснете задните части, след това, докато издишвате бавно, повдигнете торса от земята. Вашите крака, крака и таз трябва да лежат на пода, докато гърбът, ръцете и главата ви трябва да се издигнат от пода. Спрете и задръжте позицията повдигната за три секунди и я освободете. Повторете 10 до 15 пъти. Това упражнение укрепва долната част на гърба.
Протягане на долната част на гърба и хълбоците
След приключване на вашите коремни укрепване и упражнения за заден ход, тазобедрената и лумбалната част е последната стъпка, необходима за подпомагане на проблема с гърба. Когато стегнатите мускули се стеснят, те издърпват лумбалната област и създават болка и дискомфорт, което често води до стягане на кръста. Следващото упражнение за стречинг ще е насочено както към лумбалните, така и към бедрените мускули и е ефективно разтягане за болки в гърба.
Протягане на кръста: Легнете по гръб с левия си крак и дясното коляно, огънато във въздуха над бедрото. Поставете дясната си ръка на пода, направо с рамото си. С лявата си ръка, стигаща до дясното коляно, вдишайте дълбоко. Когато издишвате, дръпнете дясното си коляно около тялото до лявата страна, като се уверите, че дясното ви рамо лежи на пода през цялото време. Тръгнете, доколкото можете да се справите без болка, затова продължете да се протягате за минута. Повторете от другата страна. Повтарянето на това разтягане няколко пъти на ден е полезно, особено ако страдате от прекомерен дискомфорт в долната част на гърба.