Съдържание
Болката между лопатките може да означава, че сте наранили ромбовидния мускул. Той е отговорен за стабилизирането на лопатките, така че можете да движите ръцете си, да се присъедините към лопатките и да ги повдигнете. Най-честите причини за ромбоидно увреждане включват напрежение в мускулите или разтягане, причинено от много бързо ускорение и забавяне на движението на ръката, като например при хвърляне на топка или удар с топка с ракета.
отопление
Рехабилитационните упражнения за ромбоидния мускул ще бъдат по-ефективни и ще причинят по-малко болка след загряване на раменните лопатки. За първите 10 минути на загряване, направете топъл компрес върху засегнатата област; това повишава температурата на тъканта и циркулацията в ромбоида, което го прави по-гъвкав и гъвкав. След това внимателно преместете ръцете си над пълната гама от движения, като се фокусирате върху движението на раменете вместо с ръцете. След като преместите ръката си изцяло, преместете я малко по-дълго или като преместите раменете си. Огънете лакътя си, като правите движения на големи кръгове и полукръгове във всички равнини на движение, затопляйки ромбовидния му мускул.
Удължение на дръжката
Направете някои упражнения за разтягане на ромбоида, преди да започнете упражнение за сила. Намерете отворена врата с дръжка от всяка страна и поставете ъгъла на вратата между краката си, като ги направите възможно най-близо. Дръжте копчетата с две ръце, след това огънете бедрото, като освободите тежестта на тялото си назад. Дръжте коленете си леко удължени и се фокусирайте върху това, че лопатките ви се издърпват, удължавайки ромбоида. Задръжте опъната за 15 секунди и направете четири повторения.
Седнал ред
Седящото гребло укрепва ромбоида. Използвай седалката или макара за работа върху този мускул. Поставете ръцете си на височината на раменете и дръжте машината с раздалечени ръце, като движите раменете си колкото е възможно повече. После свиваше ромбовидния си мускул, за да дръпне машината до рамото му, задържайки движението за 5 секунди. Протегни отново ръцете си. Направете три серии от по 15 повторения. Започнете с по-ниско тегло и постепенно увеличавайте съпротивлението, докато силата ви се увеличава.
Извита летене
Направете флаера криво с чифт гири. Направете го на маса или пейка с височина под нивото на талията и гъста сгъната кърпа. Поставете кърпата на края на седалката и дръжте дъмбелите във всяка ръка. Поставете краката си на кратко разстояние от седалката, така че да стегите бедрата и да поддържате челото си върху кърпата, като държите гърба изправен. Леко сгънете коленете си и задръжте корема си, за да поддържате гръбнака си изправен. С ръцете си пред вас и лактите леко огънати, повдигнете гирите така, че лопатките ви да са срещу гръбначния стълб, докато ръцете ви са успоредни на земята. Задръжте свиването за пет секунди, след това се върнете в изходната позиция. Попълнете три комплекта от 10 повторения.