Съдържание
Опитен или начинаещ, ако познавате пулса си по време на бягане, ще имате по-добри и по-здравословни резултати. Контролирането на пулса ви, когато работите, е ефективен начин за измерване на усилието ви. Начинаещите са склонни да се движат много рано, което води до много по-висок сърдечен ритъм от средния и следователно до незадоволителни физически резултати.
Пулсът като метър
В статията си "Усъвършенстване на сърдечната честота за подобряване на работата", физиологът на упражненията Джейсън Карп заявява, че ударите на сърцето ви са не само най-лесният, но и най-добрият начин да разберете интензивността на работата си , Вашият сърдечен ритъм по време на състезанието върви нагоре и надолу по много предсказуем начин, така че можете да ги използвате като уред за различни нива на интензивност на състезанията.
Формули за сърдечна честота
Карп казва, че има две формули за намиране на сърдечния ви ритъм по време на работа. Първото е да извадиш възрастта си от 220, за да разбереш максималния си пулс. В случай на човек на 32 години тази цифра ще бъде 188 удара в минута. Втората формула, методът Карвонен, определя средната ви сърдечна честота по време на състезанието и се определя чрез изваждане на честотата на почивката от максималната й честота. Ако 32-годишната честота на почивка на бегач е 60, изваждайки тази стойност от 188, получаваме 128 като средна честота по време на тренировките.
Зони на пулс
Има отделна честотна зона изключително в умерено дневно състезание. Въпреки това, ако искате да подобрите работата си, трябва да увеличите усилията си. Аеробната зона представлява голямо състезателно усилие, при което сте на 70% или 80% от максималната си честота. За 32-годишния бегач аеробната зона на сърдечния ритъм ще бъде 188 (максимум) х 0,70 = 132, и 188 х 0,80 = 150. Средният сърдечен ритъм на аеробната зона на този бегач е между 132 и 150 удара. на минута. Karp твърди също, че формулата "220 по-малка възраст" е приблизителна оценка и може да има вариации от 10 до 15 удара в минута.
Дневна зона
Американската сърдечна асоциация (AHA) грунд за сърдечен ритъм за изчисляване на вашата зона на упражняване е много по-широка. Това е добър праймер за употреба, ако не се притеснявате да бягате в области с висок интензитет и просто искате да отидете на дневна разходка. В брошурата AHA се използва и формулата "220 по-малка възраст", но с по-голяма процентна зона при максималния си пулс, от 50% до 85%. Тази по-голяма вариация е зона, която ви позволява да получавате ползите от ежедневната разходка.
Разберете какво работи за вас
Тъй като всеки човек има свои собствени варианти на физическа подготовка и физиология, само чрез редовен мониторинг ще намерите подходящата средна стойност. Вземете под внимание възрастта, степента на интензивност на състезанията, фитнес, здраве и дори трудността на пистата, на която ще се състезавате, когато търсите среден пулс за състезания.