Съдържание
- Препоръчителна дневна доза от есенциални омега-3 мастни киселини
- Различните сортове сьомга съдържат омега-3
- Актът на готвене и обработка води до различни нива на омега-3 в сьомгата
- Други храни, които са източници на омега-3 EFA
- Омега-3 хранителни добавки
Консумирането на сьомга от факта, че съдържа омега-3 е практика, която се среща като пиенето на портокалов сок от витамин С.
Препоръчителна дневна доза от есенциални омега-3 мастни киселини
Есенциалните мастни киселини, съдържащи се в омега-3, важни хранителни вещества в диетата, осигуряват значителна противовъзпалителна защита и огромни ползи за здравето. Възрастните се нуждаят от 1,1 до 3 грама (1100 до 3000 милиграма) омега-3 на ден, за да постигнат значителни резултати. По-радикалните терапевтични медицински схеми предполагат, че 2% от общите дневни калории трябва да идват от приема на тези киселини. Това би било някъде около 3 до 4 грама на дневна диета от 2000 калории.
Различните сортове сьомга съдържат омега-3
Няколко вида сьомга съдържат различни количества омега-3 хранителни мазнини. Изберете прясна дива сьомга, уловена в Тихия океан като Chinook, Coho и sockeye, които имат тъмно червено месо. Всяка 142 грама най-добра дива сьомга в Тихия океан обикновено осигурява 1,5 грама (1500 милиграма) до 2,3 грама (2300 милиграма) омега-3 мастни киселини в естествена форма, която тялото може лесно да абсорбира и използва. Задържаните, розовите и атлантическите сьомги са с ниско съдържание на тази мастна киселина. Когато купувате, прочетете етикета, тъй като някои отглеждани в плен атлантическа сьомга растат на диета с високо съдържание на омега-3 и могат да компенсират липсата на хранителни вещества в храната.
Актът на готвене и обработка води до различни нива на омега-3 в сьомгата
Омега-3 мастните киселини са изключително крехки и лесно губят своя потенциал. Изберете и яжте само свежата сьомга и внимавайте как да я приготвите. Колкото повече се готви сьомгата, толкова по-малко ще остане мастните киселини. Пърженето чрез накисване в масло напълно унищожава омега-3. Сьомгата пушена, осолена и излекувана, губят около 1/3 до 2/3 от техните хранителни вещества. Сашими (сурова риба) съдържа най-доброто ниво на омега-3, въпреки че има и други усложнения за здравето като замърсяване с микроби и гниене в месото. Пригответе ястия на скара, печени и печени на скара, които са приемлив избор: наблюдавайте сьомгата по време на готвене и се уверете, че тя е все още влажна и 80% прозрачен корал и червен цвят, преди месото да е напълно непрозрачно и текстурата е твърда. Готвенето на прекалено много сьомга кара да губи розовия си тон, започва да се лющи лесно и изглежда суха. На този етап има много малко количество омега-3 мастни киселини за хранителна употреба.
Други храни, които са източници на омега-3 EFA
Храните, които са източници на омега-3, включват масло от черен дроб на треска, скумрия, пъстърва, херинга, сардини, крил, полярни морски лъвове и риба тон. Вегетариански източници в AAL форма (алфа-линоленова киселина, която изисква превръщане, направено в организма до бионалични форми на омега-3) включват лен, ядки, соя, коноп и тофу. Хранене около 142 грама от храните, изброени по-горе два пъти седмично, ще помогне на организма да поддържа оптимално ниво на омега-3.
Омега-3 хранителни добавки
Омега-3 хранителните добавки са чудесен страничен план, който замества приема на храната. Количеството омега-3 в различните му форми като EPA, DHA, AAL е ясно описано на опаковката, така че има по-малко объркване по отношение на това колко да се вземе. Винаги купувайте от реномиран производител, уверете се, че продуктът е свеж и дръжте всички рибено масло или хапчета от ленено масло в хладилна среда, за да се гарантира неговата мощност.