Съдържание
- Тежести за повдигане
- HIIT: Интервално обучение с висока интензивност
- "Подправете" малко неща
- Повдигнете желязото (до устата)
- Използвайте добавки за стимулиране на метаболизма
- Пийте студена вода
- Много спи
Когато става въпрос за загуба на тегло, ускореният метаболизъм прави разликата между постигането на вашите цели и плуването и плуването и умирането на плажа. Бърз метаболизъм не само помага за изгаряне на повече калории, но също така ви позволява да ядете повече по време на пътуването си за загуба на тегло, което прави по-вероятно, че ще останете с новия си начин на живот към дългосрочни резултати. За щастие, можете да увеличите своето метаболитно ниво чрез упражнения, диета и начин на живот.
Тежести за повдигане
Противно на общоприетото схващане, най-добрият начин за постигане на по-бърз метаболизъм не е с часове на сърдечно-съдови упражнения. Вдигането на тежести е най-доброто нещо, което можете да направите, ако искате да повишите нивото на метаболизма, тъй като ви помага да развивате и поддържате чиста маса. "Хората с по-плътна телесна маса имат по-високо метаболитно ниво в покой, защото са необходими повече калории за поддържане на мускулите, отколкото за поддържане на мазнините", казва Джарет Артър, експерт по фитнес и лична защита.
Упражняване с умерени тежести също помага за изгарянето на повече калории, след като упражненията приключат. Това явление, наречено EPOC (прекомерно потребление на кислород след тренировка), причинява на тялото ви да абсорбира повече кислород, като изгаря вашия метаболизъм в продължение на часове след като отиде във фитнеса.
Планирайте две или три сесии за вдигане на тежести на седмица, поне един ден, за да може тялото ви да се възстанови.
HIIT: Интервално обучение с висока интензивност
Превърнете скучните сърдечно-съдови тренировки в тренировки за метаболитно подобрение HIITили обучение на интервали с висока интензивност на португалски език. Също като вдигане на тежести, HIIT стимулира прекомерната консумация на кислород след упражнението. По този начин ще изгорите повече калории през деня - не само когато тренирате.
Ако вече тренирате редовно, започнете да добавяте спринтове към своята рутина. Работете с пълен капацитет от 15 секунди до 1 минута, след което забавете усилието да се възстановите между спринтовете. Ето един бърз 5-минутен HIIT тренинг, за да започнете.
- 25 секунди от burpees
- 15 секунди почивка
- 60 секундно скачащо въже
- 15 секунди почивка
- 45 секунди клякане със скокове
- 15 секунди почивка
- 60 секунди на скейтъри
- 2 минути почивка
Повторете 3 пъти
Ако сте нови за аеробни упражнения, да се успокоите с интервални тренировки. Опитайте се да намалите умереността си умерено за три кратки прекъсвания по време на тренировката, но не изчерпвайте, предлага Джарет. Докато се оформяте, можете да започнете да включвате повече почивки и да работите с по-висок интензитет по време на спринтовете си и след това да започнете да намалявате дължината на тези интервали.
"Подправете" малко неща
Сложете "огън" в диетата си, за да загреете метаболизма си. Това е предложено от Шармейн Джоунс, диетолог от Вашингтон, американската столица. Пикантните ястия, като богатите на лют червен или джинджифил, повишават телесната температура, което ускорява метаболизма. Можете да сложите пипер в почти всяко ястие със силен аромат и дори да добавите свеж кайен и джинджифил във витамините си.
Добро питие, което трябва да вземете и ускорите метаболизма си, преди да тренирате, е витамин с ананас с джинджифил:
Добавете 2 до 3 парчета ананас, 1 или 2 малки филийки пресен джинджифил, 1 щипка лют червен пипер, малко изцеден лимон и 100 мл кокосова вода или минерална вода. Смесете съставките в блендер и победи, докато не получи консистенцията на витамин. Ако искате по-освежаваща напитка, използвайте замразени ананаси вместо пресни.
Повдигнете желязото (до устата)
Ускорете метаболизма си с ястия и закуски, богати на желязо, казва Чармин. Минералът транспортира кислород до клетките, насърчава клетъчния метаболизъм, осигурява енергия по естествен начин и подпомага химичните реакции, необходими за изгаряне на мазнините.
Богатите на желязо храни също съдържат протеини, които увеличават метаболизма. Протеинът има висок термичен ефект, който кара тялото ви да изгаря повече калории, докато усвоява протеина, отколкото да усвоява въглехидратите и мазнините.Храни, богати на протеини, също често "запълват корема", така че те могат да ви помогнат да следвате диета с ограничени калории.
Добавете постно месо и фасул към храната си, за да увеличите приема на желязо, което Charmaine препоръчва. Ето някои идеи за това как да добавите повече протеин към вашата диета:
- Добавете на вашите салати шепа нарязани пилешки гърди или печен темпех
- Комбинирайте пръчиците от целина и моркови с хумус от черен боб
- Пийте протеинови шейкове като заместители на храната или закуски след тренировка
- Сменете традиционното кисело мляко с гръцки
- Ако искате да ядете плодове, комбинирайте ги със 100 мл извара
- Заменете рафинираните въглехидрати с леща или квиноа
- Добавете протеиновия прах към кашата
Използвайте добавки за стимулиране на метаболизма
Някои витамини и билкови добавки също могат да ускорят метаболизма. Витамините В Ви помагат да извлечете най-много енергия от храната си, осигурявайки тласък, който подобрява Вашето представяне и ускорява метаболизма ви, обяснява Шармейн. Екстрактът от зелен чай, известен също като GTE, съдържа кофеин, естествен метаболитен ускорител. GTE действа като термогенна, повишава температурата на тялото ви и стимулира изгарянето на калориите през целия ден.
Не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да започнете да приемате каквато и да е хранителна добавка, предупреждава Шармейн Джоунс. Вашият лекар може да препоръча ефективна и качествена добавка и да препоръча доза, която не трябва да предизвиква странични ефекти.
Пийте студена вода
Да останеш хидратиран е ключът към повишаване на метаболизма. Това казва Ерин Палинси-Уейд, диетолог и личен треньор в Ню Джърси. Водата помага да се изхвърлят токсините, които разрушават енергията ви и могат да ви накарат да се почувствате изтощени и безмозъчни. Питейната вода е особено важна, тъй като губите тегло, тъй като тялото ви произвежда повече токсини, докато изгаря мазнините.
Пийте най-малко 2 литра вода на ден и избирайте да консумирате студена напитка за по-нататъшно ускоряване на метаболизма ви - ще изгорите някои допълнителни калории, като я затопляте до телесна температура.
Много спи
Повишаването на метаболизма ви изисква повече от здравословна диета и физически упражнения - вие също се нуждаете от добра почивка всеки ден. Тялото ви регенерира мускулите, докато спите, казва Ерин. Така че качеството на съня повишава метаболизма, като помага за възстановяване на мускулната тъкан. Почистването много намалява стреса и регулира нивата на хормоните, предотвратявайки натрупването на кортизол, който е хормон на стреса и който е свързан с повишаване на теглото.
Имате ли проблеми със съня на препоръчаните седем до осем часа на ден? Опитайте 100% естествени решения, за да получите останалото, от което се нуждаете.
