Съдържание
- Триптофанни храни
- Храни с Омега 3 мастни киселини
- Сложни въглехидрати
- Храни с витамин В6
- Храни, които намаляват серотонина
Серотонин, невротрансмитер в мозъка, влияе върху навиците на настроението и съня. Когато нивата им са ниски, човек може да страда от чувство на депресия или тъга. Повишените нива на серотонин са свързани с по-добро настроение и по-малко тревожност и депресия. Триптофан, омега-3 мастни киселини, сложни въглехидрати и витамин В6 играят ключова роля в развитието на серотонин. Яжте няколко храни, за да помогнете на тялото да произведе и обработи необходимия серотонин.
Триптофанни храни
За производството на серотонин, включете храни, които имат триптофан във вашата диета. Триптофан, една от 10-те незаменими аминокиселини, е необходима предпоставка за производството на серотонин. Храните, които съдържат тази аминокиселина, включват червено месо, мляко, извара, сирене проволоне, швейцарско сирене, кисело мляко, семена, банани, соя, тофу, соеви продукти, риба тон, миди, стриди, сири и пуйка. Консумирайте бели яйца, спирулина, сирене чедър, свински пържоли, агнешко и картофи, за да увеличите приема на триптофан.
Храни с Омега 3 мастни киселини
Омега 3 мастните киселини увеличават нивата на серотонин. Рибата съдържа високо съдържание на мастни киселини. Яжте ленени семена, ядки, сьомга, соя, миди, тикви, суров тофу, скариди и морски език. Други източници включват сафрид, треска, риба меч, рак, омар, орех, мак и сусам. Маслата с омега-3 мастни киселини включват орехово масло, соево масло, ленено семе, рапица, черен дроб на треска, маслини и сардина. Яжте спанак, листа от цвекло, зеле, горчица, лилава маруля, зелена салата и къс.
Сложни въглехидрати
Въглехидратите играят важна роля в образуването на серотонин. За насърчаване на производството, яжте пълнозърнест хляб, цели юфки, пуканки, кафяв ориз, булгур, кускус, киноа, сладки картофи и пълнозърнести солени закуски. Допълнителни източници включват зърно от пшеница, ечемик, просо, нахут, бял боб и черен боб.
Храни с витамин В6
Витамин В6 влияе върху производството на триптофан в организма. Храната с този витамин включва обогатени зърнени храни, овес, тиква, спанак, червен пипер, халапено пипер, серано пипер, жълт пипер и зеле. Маринован пипер, листа от тиква и говеждо месо са допълнителни източници на витамин В6. Яжте карфиол, чесън, целина, аспержи, гъби, броколи, канела, брюкселско зеле и винетка за повече витамин В6.
Храни, които намаляват серотонина
Алкохолът е транквилизатор и влияе върху производството на серотонин в организма. Той намалява нивата на триптофан в тялото, като по този начин намалява производството на серотонин. Алкохолът може да се намери в бирата, алкохола и виното. Прекомерният прием на кофеин също пречи на производството на серотонин. Храните, които съдържат кофеин, включват шоколад, чай, кафе и сода.