Съдържание
Бицепсът брахии е мускул, съставен от две части, разположени в горната част на ръката. Дългата глава е от външната страна на бицепса и къса отвътре. Бицепсите са отговорни за огъване на лакътя и за движението на предмишницата. За да се фокусирате върху късата глава, правете упражнения с по-голямо разстояние от ръцете.
Директен конец
За да направите това упражнение, се изправете, за да поддържате разстояние, еквивалентно на раменете ви. Вземете пръчката с ръцете си, поддържайки голямо разстояние между тях. С лактите отстрани се движете нагоре, докато предмишниците са изправени. Бавно спуснете лентата до началната точка. По време на всички упражнения с бицепс е важно да не бързате и да изпълнявате цялата мускулатура.
Упражняване на бицепса в апарата с бара
За да практикувате това упражнение, ще ви е необходим културист на Pulley и прав бар. Поставете кабелната ролка в най-ниското положение на уреда и я закрепете с дланта си. Договаряйте корема си и поставяйте краката си на ширината на раменете, с лек наклон на коленете за лумбална опора. С лактите си отстрани, движете се нагоре, докато ръката ви е изправена. Дръжте китките си твърди по време на движението, без да ги оставяте да се огъват. Бавно се върнете в изходната позиция.
Уплътнява се на права машина
Това упражнение се извършва с помощта на ролка машина и прав бар. Поставете кабела в най-ниското положение на уреда и го закрепете. За да започнете, седнете на пода с петите или краката си към устройството. Дръжте пръчката с дланта си и бавно се наведете на пода с ръце към вас. Дръжте корема си огънат като лактите си встрани и след това повдигнете лентата, както при обикновената преса. Щом предмишниците са изправени, бавно намалете и се върнете в изходна позиция.
Лостово устройство
Това упражнение се извършва с помощта на лост. Поставете устройството на неговия размер и височина, след това седнете с лице напред. Дръжте пръчката с дланта на ръцете си и ги поставете доколкото позволява устройството. Затегнете корема си и повдигнете двете ръце едновременно, докато предмишниците ви бъдат напълно огънати, като поддържате гърба на ръцете си върху възглавниците. Бавно върнете ръцете в изходна позиция. Това упражнение може да се извърши и чрез редуване на ръцете.