Съдържание
Бедрата са една от частите на тялото, които изглежда правят повече щети. Те са склонни да не са във форма и понякога развиват отпуснатост. Това обикновено е резултат от това, че сте заседнали или никога не са били активни. Независимо от причината, винаги има начини да се подобри облика на този регион. Начинът, по който да се отървете от тези проблеми, е да правите ключови упражнения, които се фокусират не само върху бедрата, но и върху сухожилията, седалищата и останалите крака.
инструкции
-
Намерете наклон. Тя трябва да бъде поне 160 метра. След нагряване за 10 до 15 минути, отидете на дъното на склона. Сега избягай, обърни се и слез. Вземете странични стъпки, когато се изкачвате и бавно се движете надолу. Вземете повече странични стъпала с другия крак отпред и се върнете назад; след това се качи по склона на гърба си. Повторете тази схема четири до шест пъти и охладете с лек ход.
Изкачи се по склона със странични стъпала
-
Хвърли го на пода. За тази цел ще ви е необходима кърпа и хлъзгава повърхност, като например подова настилка или табла. Застанете с един крак върху кърпата, плъзнете го настрани и после обратно към центъра.
Плъзнете крака си на кърпа
-
Сгънете краката си. Това упражнение ще бъде направено в BOSU. Това е оборудване, което прилича на пилатес топка, която е била нарязана наполовина. Той има една дразнеща страна и друга, която е надута обездка. За това упражнение поставете надутата страна нагоре. Застанете на единия крак само в центъра и оставете другия настрани с широко отворена основа. Направете клякам, повдигнете крака си от пода и прекарайте крака си в предната част на тялото. Преместете го обратно и го поставете на пода, за да повторите последователността.
Използвайте BOSU за това упражнение
-
Направете лагери. За да балансирате упражненията, които се правят пред бедрата, трябва да работите и в задната част на краката. Pushups с пилатес топка ще се съсредоточи върху тази област. Легнете на пода с краката си нагоре върху топката и гърбовете на глезените отгоре. Повдигнете бедрата и застанете в мостова позиция. Сега прекарайте топката обратно към задните си части, като използвате мускулите на глезена. Отвъртете и повторете.
Важно е да се упражняват и задните мускули.
-
Стиснете топката. Застанете на върха на топката пилатес в позиция за каране. Сгънете леко коленете си, за да облекчите напрежението на килиите. Сега затегнете краката си колкото може по-плътно. Това е изометрична контракция, която работи на вътрешните бедра.
Направете изометрични контракции, за да работите с вътрешните бедра
-
Постигнете напредък. За да направите това, направете дълги стъпки напред. Докато правите това, огънете двете колене под ъгъл от 90 градуса. Повдигнете задния си крак, направете дълга стъпка и го сложете на пода пред себе си; отново го сгънете на 90 градуса. Така че продължавайте по този начин. Уверете се, че гърбът ви не се допира до земята, когато се движите напред. Оставете го 5 см от земята.
Направете аванси
Упражнения за тонизиране на бедрата
съвети
- Когато се движите настрани по склона, не изпускайте краката си. Дръжте ги на една страна по целия път.
- При подхлъзване оставете коленете леко свити, за да избегнете натиск върху сухожилията и сухожилията.
- Когато правите лицеви опори, уверете се, че горната част на торса е нагоре през цялото време.
Какво ви трябва
- Пилатес топка
- кърпа
- Bosu