Съдържание
- въведение
- яйца
- Пилешки гърди
- вода
- Рибено масло
- Био говеждо
- Перу
- киноа
- Нарязан овес
- ананас
- спанак
- Сладък картоф
- сьомга
- Суроватъчен протеин - добавка
- броколи
- Див ориз
- Варено сирене
- Шоколадово мляко
- Облегни червено месо
- Леща и нахут
- бадеми
въведение
Вашата способност за увеличаване на мускулната маса е свързана с храненето ви с упражненията, които правите. Като включите в диетата си храни, предложени от Dan Go, личен треньор и диетолог, със сигурност няма да си губите времето и потта във фитнеса.
яйца
Яйцата са чудесен източник на протеини, съдържат от 6 до 8 г на единица и са богати на витамини, цинк, желязо и калций. Това е една от най-пълните храни за тези, които искат да получат мускули.
Пилешки гърди
За всеки 100 г пилешки гърди, 30 г са протеини с ниски нива на холестерол. Това е по-икономичен хранителен вариант, лесен за готвене и може да се сервира по различни начини.
вода
Не е точно храна, но знаете, че хидратацията е много важна част от натрупването на мускули. Вашето тяло е съставено от 70% вода; и мускулна тъкан, 75%. Поддържането на хидратирани мускули спомага за увеличаване на силата, дава енергия и улеснява храносмилането. Идеалното е да се пият около 18 мл вода за всеки 450 г телесно тегло.
Рибено масло
Рибеното масло има противовъзпалителни ползи, които помагат на тялото да се възстанови по-бързо от тежки упражнения. Това означава, че можете да тренирате по-често. Освен това рибеното масло ускорява метаболизма. По този начин вие не само ще спечелите повече мускули, но и ще елиминирате по-лесно мазнините, което прави мускулите по-дефинирани.
Био говеждо
Само храненото с трева говеждо месо има по-високи нива на Омега 3 мастни киселини, по-високи нива на добър ненаситен холестерол, и още 400% от витамин А и Е. в повечето супермаркети.
Перу
Турция не е само за Коледа. Въпреки че е силно подценен, той е голям източник на протеини и има повече от 11 витамина и минерала. В Турция също има селен, който според последните проучвания помага за предотвратяване на някои видове рак.
киноа
Искате ли източник на въглехидрати, който ви помага да усилите мускулите си? Не търсете повече. 100 г порция от киноа съдържа 14 г протеин с есенциални аминокиселини и така ще помогне много в плана ви за увеличаване на мускулната маса.
Нарязан овес
Овесът е здраво и обилно зърно и, като се нарязва, дава повече вкус на сместа. Овесът осигурява смес от въглехидрати, фибри, протеини, минерали и витамини. Тялото се смила малко по малко, което означава, че ще се чувствате удовлетворени по-дълго и ще поддържате стабилни нива на кръвната захар.
ананас
Ананасът е богат източник на бромелаин, ензим, който разгражда протеините. Доказано е също, че намалява мускулното възпаление, като е идеално за вашата храна веднага след тренировката.
спанак
Може би има причина Попай да яде толкова спанак. Изследователи от университета Rutgers са установили, че фитоекдистероидите, които са в спанак, могат да увеличат мускулния растеж с до 20%. Каква е уловката? Вие ще трябва да ядете 900 грама на ден, за да усетите тези ползи!
Сладък картоф
Въглехидратите са от съществено значение за организма и също така подпомагат получаването на повече мускули. Сладките картофи са най-вкусните и удобни възможности за попълване на енергийните запаси и насърчаване на процеса на изграждане на мускулите. Те са пълни с витамини и минерали, които спомагат за поддържането на нормални нива на кръвната захар.
сьомга
Сьомгата - особено дивата сьомга - е мощен източник на протеини с мощно количество омега 3 мастни киселини, а консумацията допринася за вашите мускулни планове. В допълнение, проучванията показват, че те също спомагат за ускоряване на метаболизма, за да имат по-бързи резултати.
Суроватъчен протеин - добавка
Whey Protein е суроватъчен протеин, който се абсорбира бързо и е идеален за поглъщане след тренировка. Съдържа аминокиселини, които са от съществено значение за изграждане и поддържане на мускулите. Най-доброто от всичко е неговата биологична стойност, тъй като се абсорбира ефективно и се използва от организма за растеж на тъканите.
броколи
Поставете броколите и другите влакнести зеленчуци (аспержи, спанак, домати, царевица, чушка, лук и праз) на вашия списък с храни след работа. Трябва да се ядат пет до седем порции плодове и зеленчуци на ден, няма по-добър източник на витамини, минерали и фибри от тях. Но бъдете внимателни: ако приготвяте прекалено много зеленчуци, ще загубите част от витамините и минералите.
Див ориз
Дивият ориз е чудесен за растящи мускули. За всяка чаша варен див ориз ще получите 3 г фибри и 7 г протеин. Тя е добра алтернатива на кафявия ориз.
Варено сирене
Някои смятат, че извара е за десерт, но можете да сте сигурни, че това е една от най-добрите храни за изграждане на мускули. Само в една чаша се откриват 28 г протеин. Като закуска или лека закуска, това е комбинация от бързи и бавни протеини в храносмилането, които причиняват повече време на глада.
Шоколадово мляко
Може да звучи прекалено добре, за да е истина, но шоколадовото мляко може да помогне за растежа на мускулите. Според проучване, публикувано в International Journal of Sports Nutrition и Metabolism за упражненията, шоколадовото мляко е също толкова ефективно, колкото и спортните напитки, направени за увеличаване на производителността при упражнения и забавяне на умората.
Облегни червено месо
Не е нужно да се ограничавате до говеждо като източник на протеин. Бъфало и еленско месо са два източника на постно протеини, пълни с витамин В, желязо, фосфор, селен, цинк и мед.
Леща и нахут
Кой каза, че трябва да яде месо, за да отговори на нуждата от протеин? Тези храни, подходящи за вегетарианци и вегани, предлагат протеина, от който се нуждаят вашите мускули, без въздействието на по-тежките въглехидрати върху нивата на инсулина.
бадеми
Големите неща могат да дойдат в малки пакети. Бадемите са добър източник на протеини и добър холестерол, но вашият витамин Е е най-полезен за мускулите. Мощният антиоксидант атакува свободните радикали и ви помага да получите по-бързо възстановяване от тренировките.