Съдържание
- Статично разтягане
- Пасивно разтягане
- Динамично разтягане
- Балистично разтягане
- Изолирано активно разтягане
- Изометрично разтягане
- Проприоцептивно нервно-мускулно улесняване
Ако тренирате, вероятно сте направили разтягането част от рутинното си загряване и охлаждане. Подобрява обхвата на движение, гъвкавостта, циркулацията и успеха на вашето обучение. Различните видове тренировки изискват различни видове стречинг. Познаването им ще ви помогне да определите подходящия тип за вашата конкретна фитнес програма.
Статично разтягане
Статичното разтягане, вида, който фитнес инструкторът провежда в края на клас, включва разширяване на част от тялото до най-отдалеченото му положение и след това задържането му за 30 секунди или повече. Това не включва скокове или бързи движения, а само леко, безболезнено усещане за дърпане. Усещате напрежение по цялата дължина и в центъра на мускула, но не и в ставите.
Пасивно разтягане
Пасивното разтягане е подобно на статичното разтягане, с изключение на това, че устройство или партньор осигурява силата за разтягане на мускула. Например, можете да застанете с гръб до стената, докато вашият партньор за упражнения повдига крака си, за да разтегне сухожилието. Пасивното разтягане облекчава мускулните спазми и помага за намаляване на мускулната умора и болка след тренировка.
Динамично разтягане
Динамичното разтягане включва контролирано люлеене на ръцете и краката, което внимателно ги отвежда до границата на техния обхват на движение. Тук частите на тялото се движат с постепенно увеличаване на скоростта, обхвата или и двете.
Балистично разтягане
Балистичното разтягане принуждава част от тялото да надхвърли нормалния си обхват на движение, като го кара да скочи в опънато положение. Това увеличава обхвата на движение и задейства мускулния рефлекс за разтягане. Извършването на балистично разтягане може да ви направи по-податливи на нараняване. Само висококвалифицирани и компетентни спортисти, които се подготвят за напрегната дейност, трябва да я използват.
Изолирано активно разтягане
Изолираното активно разтягане е по-използвано от професионалисти: спортисти, треньори, масажисти и други. За да завършите активното разтягане сами, вие достигате определена позиция и я поддържате стабилна, без никаква помощ, различна от силата на собствените ви мускули. Изритайте крак например и го дръжте в разширена поза. Изолираното активно разтягане работи с естествени физиологични процеси за увеличаване на мускулната маса и еластичност на фасцията и подобряване на циркулацията.
Изометрично разтягане
При изометрично разтягане, докато един мускул е опънат в позиция, вие се съпротивлявате на разтягането. Например, имайте партньор, който държи крака ви нагоре, докато се опитвате да принудите крака си да се върне в обратна посока. Изометричното разтягане е най-безопасният и ефективен метод за увеличаване на обхвата на движение на ставите, в допълнение към укрепването на сухожилията и връзките, като същевременно запазва тяхната гъвкавост.
Проприоцептивно нервно-мускулно улесняване
Проприоцептивното нервно-мускулно улесняване съчетава изометрично, статично и пасивно разтягане за насърчаване на високо ниво на гъвкавост. Пасивно разтягане на мускула; изометрично се свива срещу съпротивлението в опънато положение; и пасивно се удължават чрез увеличаване на обхвата на движение. Това е усъвършенствана форма на обучение за гъвкавост, която също помага за подобряване на силата.