Как да тичам пет километра за 20 минути

Съдържание

• инструкции

Изпълнението на 5 километра за по-малко от 20 минути е разумна цел, но трябва само да се опитате да го постигнете, ако вече тече редовно. Ако все още не се изпълнява, 5 км за 20 минути е много висока цел и трябва да се съсредоточите само върху завършването на разстоянието. Ако обаче вече сте работили често, някои съвети за обучение могат да ви помогнат да подобрите времето си в рамките на 5 км. Ако винаги подобряваш силата и издръжливостта си, трябва да удариш 5 км за 20 минути, или 1,5 км за около 7 минути за по-малко от година.

инструкции

Възможно е да стигнете до 5 км за по-малко от 20 минути (Liquidlibrary / liquidlibrary / Getty Images)

1. Бягайте от 4 до 8 км с лек темп, два пъти седмично. Например, правете светлинни състезания в понеделник и сряда, това ви дава вторник и четвъртък да работите върху по-тежката си физическа подготовка. Вашите светлинни писти трябва да се изпълняват, но не трябва да се чувствате изчерпани в края на краищата. Дайте си време по време на леките си състезания и направете дневници, за да можете да следите напредъка си.

2. Всеки вторник се движи по 8 километра. Темпото е основно бърза раса. Така че ако в понеделник курсът от 8 километра отнема 50 минути (10 минути / км), трябва да се опитате да покриете още 3 км за 20 минути. Затоплете с лек бутам в продължение на 15 минути, увеличете скоростта си повече, отколкото сте свикнали за 20 минути, след това забавете светлината си и се отпуснете за период от 15 минути. Това увеличава приема на млечна киселина в тялото, което е способността на мускулите да използват кислород. По време на високия ритъм трябва да имате трудности да говорите, но не трябва да е толкова трудно, че не можете да давате отговори на една дума.

   
   

3. Тичам около 400 м в четвъртък. Трябва да се затоплите и да се отпуснете с 3-метров пробег от край до край и да изпълните четири старта през първата седмица, шест на втората и т.н., докато не достигнете 12 за тренировка.

4. Направете дългосрочен план всяка събота. Тя трябва да бъде между 12 и 16 км и трябва да бъде в същото темпо, както се провежда упражнението в понеделник и сряда.

5. Почивайте или извършвайте друг вид упражнения в петък и неделя.

6. Повторете тези упражнения за няколко седмици, като постепенно увеличавате интензивността на темпото си в писти и стартира и дължината на дългите ви ходове. Това улеснява поддържането на високи скорости по време на следващото 5 км състезание. Тъй като винаги сте на 5 километра за по-малко от 20 минути в светлите си дни, сте готови да започнете да увеличавате ефективността си.