Съдържание
Флексията е едно от най-ефективните упражнения за гърдите и ви позволява да работите по няколко начина. Големите гръдни мускули могат да се тренират от различни ъгли, променяйки позата на огъване. Позиционирането на ръцете особено влияе върху начина на работа на пекторалните части по време на тренировка. Отворено или затворено позициониране на ръцете работи по гърдите по различни начини, като едното е по-ефективно от другото.
Отворена ръка
Отворената флексия се фокусира върху концентрацията на съпротивление по време на тренировка от външната страна на гърдите. Това положение притиска ръцете навън и далеч от тялото. Завъртете ръцете си леко навън, за да подкрепите силата на решението и свалете част от натиска върху китките си. Обикновено при традиционно лицево лице ръцете са разположени в права линия, а не под ъгъл. Когато се огъвате в лакътя, спуснете възможно най-далеч, въпреки че е малко вероятно това да стане при традиционна флексия. Вдишайте при спускането и издишайте по пътя нагоре.
Затворена ръка
Затворената флексия измества концентрацията на съпротивление вътре в гърдите. Изследванията показват, че затворените лицеви опори водят до по-голяма мускулна активация, отколкото отворените лицеви опори. Затворените лицеви опори обикновено се извършват с леко обърнати навътре ръце и палци удължени, като показалците и палците образуват триъгълник. Когато сгъвате лактите надолу, дръжте ръцете си близо до тялото и сгънете лактите. Затворената флексия трябва да бъде възможно най-компактна, с други думи, обратната на отворената флексия.
Асистирана флексия
И двете лицеви опори изискват добра устойчивост на горната част на тялото за изпълнение. Не се обезсърчавайте, ако не можете да ги направите първите няколко пъти. Възможно е да се направят и двете вариации в асистирана позиция. Асистирана лицева опора просто означава, че коленете, а не краката, докосват пода. Използването на колене вместо крака намалява съпротивлението, което горната част на тялото трябва да понесе. Проверете дали торсът и бедрата се подравняват в това положение. Скръстете и навийте краката нагоре и заемете позиция, за да направите отворено или затворено лицево лице.
Повишена устойчивост
Ако отворените и затворени лицеви опори, извършени на пода, не представляват достатъчно голямо предизвикателство, възможно е да се увеличи съпротивлението по няколко начина. Поставете краката си върху топка за упражнения, за да повдигнете долната част на тялото. Това принуждава по-голяма тежест, която пекторалните части ще трябва да поддържат. Топката за упражнения също е нестабилна, което изисква мускулите ви да работят по-усилено, за да поддържат баланса на тялото ви. Ако е твърде трудно, поставете краката си върху здрав предмет, например пейка за упражнения или стол.