Съдържание
Да се отървем от коремната мазнина може да бъде изключително трудно, особено когато хората не са сигурни какви упражнения действително работят. Един от основните проблеми не е да се знае как да се фокусира коремната област с упражненията. Респираторни упражнения "коремна вакуум" е добър начин да се съсредоточи върху желаната област, т.е. на напречната корема.
Първи стъпки
Намерете удобна, спокойна зона на бягаща пътека или килим, където можете да се съсредоточите повече върху дишането си, отколкото върху околната среда. Уверете се, че имате стол на ваше разположение. Коремните вакуумни упражнения са с ниско въздействие и са по-скоро насочени към дишане, отколкото към ускоряване на сърдечната честота; са отлично решение за хора със сърдечни или ставни проблеми, които не могат да извършват упражнения с голямо въздействие, като джогинг или лицеви опори.
упражнения
Първото упражнение се нарича четири-точков напречен абдоминален вакуум. Застанете на ръцете и коленете, като се уверите, че гръбнакът е прав и успореден на пода. Поемете дълбоко дъх и издишайте; докато издишвате, дръпнете корема си към гръбначния стълб, затегнете мускулите си. При следващото вдъхновение освободете стомаха. Повторете осем до 12 пъти.
Асансьорите са друг вид упражнения за абдоминален вакуум. Седнете на стол и си представете, че коремът ви е всъщност асансьор. Поемете дълбоко дъх през носа и си представете тази стъпка като първи етаж. Издишайте през устата, като бутате корема навътре към гръбначния стълб и си представете, че се изкачвате на петия етаж. Издишайте още пет пъти, принуждавайки последните следи от въздух в белите дробове; свиване на корема всеки път, когато изтича. Повторете поне пет пъти.
Контракциите също изискват стол. Седнете, вдишайте през носа, но попълнете само половината от белите дробове. Когато издишвате през носа, натиснете корема към гръбначния стълб. Сключете контракта си и задръжте за около десет секунди. Повторете поне пет пъти.
Наклоняването на тазовата таза на крака е друго упражнение за коремна вакуум. Вдигнете се с широки крака на раменете и леко огънете коленете си. Вдишайте дълбоко през носа и издишайте през носа, като бутате корема си към гръбначния стълб и разгънете бедрата пред себе си. Повторете поне пет пъти.
Ако не почувствате напрежението на корема си по време на някое от тези упражнения, не сте стегнали мускулите си или сте навивали гръбнака си, вместо да свивате коремните си мускули. Тези упражнения изискват някаква практика, така че не се притеснявайте, ако имате нужда от няколко опита да ги ударите.