Съдържание
- велосипед
- Вдигане на коляното
- Гръдната корема
- Повдигане на краката
- Усъвършенствано повдигане на краката
- Включване на корема в тренировка
Един прост плосък бар предлага много възможности за работа на корема и ядрото, както и на горните мускули. Упражненията не са сложни, но някои могат да бъдат трудни. Първо се консултирайте с лекар, ако не сте сигурни, че тялото ви е готово.
велосипед
Повдигнете краката си над пода, докато дърпате бара. Повдигнете леко краката си и леко огънете коленете си. Разбърквайте краката си като на велосипед. Дръжте поза и движение за минута. Направете това два пъти.
Вдигане на коляното
Изправете се на бара и повдигнете двете колене към гърдите си, като редувате левия и десния коляно. Направете две серии от по 15, за да започнете и направете повече, ако можете.
Гръдната корема
Това упражнение изисква добро количество коремна сила и не трябва да се прави от начинаещи. Плъзнете краката си над лентата, така че да висиш с главата надолу на бара. Направете седящи прозорци, като вдигнете главата си към коленете си и с барабан и притиснете ядрото си. Това упражнение е трудно, затова започнете с две серии от по пет и направете повече повторения, докато станете по-силни.
Повдигане на краката
Това е още едно упражнение, което е по-трудно от обикновен корем. Протегнете краката си и след това ги вдигнете, като подметките на краката ви сочат далеч от вас. Повдигането е пълно, когато краката ви са напълно изпънати под определен ъгъл към торса.
Усъвършенствано повдигане на краката
Ако общото повдигане на краката не е достатъчно трудно, опитайте тази усъвършенствана версия. Направете същото движение като нормалното повдигане, но не спирайте, когато краката ви са перпендикулярни на тялото ви; продължете да ги повдигате, докато краката и краката ви сочат нагоре. Опитайте се да запазите стабилно темпо, докато правите това упражнение. Опитайте се да направите по два комплекта по 5 повторения.
Включване на корема в тренировка
Много хора правят стотици седящи прозорци на ден, за да се опитат да влязат в добра форма, но без резултати. Много седящи прозорци не са отговор за изграждане на мускули и сила. Вместо това, концентрирайте упражненията няколко пъти на ден. Не забравяйте, че мускулите са изградени по време на почивката, така че яжте повече протеини, за да помогнете в процеса. И дори ако сте развили мускули в корема, те няма да попаднат под слой мазнина (и няма начин да изгаряте мазнини на определени части от тялото). Така че вашите най-добри надежди за постигане на коремна обвивка са добра обща форма, ниски телесни мазнини и кратки, концентрирани упражнения в корема.