Съдържание
- Дорсифлексия и засадена сгъваема седалка
- Плантарна флексия и постоянна дорсифлексия
- Разтягане на дорсифлексията
С повече от 15 кости във всеки крак и няколко други глезена, долната анатомия използва сложна система от ставни стави. Самият глезен обаче е сравнително проста става. Двете движения, позволени от глезенната става, са плантарните флексии и движенията на дорсифлексията. Поддържането на здрави и здрави глезенни стави изисква определени упражнения на дорсифлексия и плантарна флексия на глезените.
Дорсифлексия и засадена сгъваема седалка
Упражнението на заседанието е много просто за завършване, но ефективно разтяга мускулите на краката и краката. Като начало седнете на пода или на пейка за упражнения с протегнати пред вас крака. Увийте малка кърпа и го поставете под левия си крак между глезена и коляното. Леко дръпнете крака назад, като въртите върха към канелата. Това е упражнението на дорсифлексията. Задръжте за 5 секунди, след това се върнете в изходна позиция. Леко преместете крака надолу, като върха на крака притиснете към крака си. Това е плантарна флексия. Задръжте за 5 секунди, преди да се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението пет пъти на левия си крак и след това направете същото с десния си крак.
Плантарна флексия и постоянна дорсифлексия
Застанете с лице към масата или на няколко сантиметра от стената. Поставете краката си под раменете и сложете ръцете си на стената или масата. Направете плантарното упражнение, като бавно се издигате на пръстите си. След като се изправите колкото е възможно повече, задръжте за около 5 секунди, преди да поставите петите обратно на пода. Направете упражнението на dorsiflexion, като се поставите на петите си и вдигнете пръстите си от пода. Отново задръжте това удължение за поне 5 секунди, преди да се върнете в изходна позиция. Повторете процеса от 5 до 10 пъти.
Разтягане на дорсифлексията
След упражняване на крака, е добре да разтегнете леко ставите и мускулите. Застанете на шест инча от стената и се наведете напред, за да поставите предмишниците си срещу него. Поставете левия си крак близо до стената и поставете десния крак зад вас. Може да се наложи да нагласите крака си, докато намерите по-удобна позиция. Когато се установите, обърнете десните си пръсти към центъра на тялото си и леко поставете телесното си тегло от външната страна на десния крак. Наведете се напред и изправете десния си крак. Дръжте пръстите и петите на двата крака здраво на земята. Задръжте това удължение за 5 до 10 секунди преди да смените позицията на краката и повторете удължаването на другия крак.