Съдържание
Въпреки че седалката осигурява стабилна повърхност за вдигане на тежести, не е необходимо да се упражнява напълно и безопасно гърдите. Използвайки различни позиции на тялото и гири, можете да направите ефективна тренировка без банка. Използването на пода вместо на пейката може да помогне за предотвратяване на наранявания, причинени от хиперразширяване на мускулите.
Разпятие с гири
Легнете с гръб на пода и коленете ви са наведени. С повод във всяка ръка дръжте ръцете си право настрани, с длани нагоре, държейки гири. Дръжте ръцете си по време на цялото упражнение, без да заключвате лактите си. Повишете теглото на пода бавно и следете дишането си, като го поддържате бавно и редовно. Вземете около две секунди, за да вдигнете тежестите напълно и три или повече секунди, за да ги докарате до земята, обратно в изходната позиция.
Супин с оглавник
Направете две купчини с книги с височина около 30 см от всяка страна, където ще лежите на пода, за да направите упражнението. Поставете гирите в тези купчини книги на по-безопасна начална позиция. Легнете на пода с купчини книги и гири в близост до всяка ръка, когато ръцете са прави, а лактите са извити. Вземете халтера с всяка ръка и вдигнете ръката си, докато е под ъгъл от 90 градуса с ръцете си. Издърпайте тежестите нагоре, докато те надхвърлят главата ви. Не удряйте тежестите един на друг. Като вдигате теглото, съсредоточете се повече върху това, отколкото да наемете гръдните мускули един срещу друг. Вдигнете тежестите за две секунди и ги намалете с три. Съсредоточете се върху свиване на гръдни мускули по време на спускане.
Натискане на гира на бедрото
Легнете с гръб към пода. Сгънете коленете с краката си на пода, за да предпазите лумбалния отдел на гръбначния стълб. Избутайте гърдите и задръжте лопатките заедно, за да намалите натиска върху раменете. По време на тренировка дръжте ръцете си надолу и лактите до себе си. Използвайте книги, за да повдигнете гири на 90-градусова позиция с пода. Избутайте дъмбелите за две секунди и ги върнете в три.
Топка за упражнения
Извършвайте всякакво упражнение в гърдите, в което обикновено използвате пейка, използвайки топка за упражнения. Можете да смените седалката с големи надуваеми гумени топки, като поставите горната част на гърба на топката. Стабилизирайте чрез увеличаване на разстоянието от краката на пода пред себе си, като коленете се огъват директно над глезените. Направете наклон пейка и разпятия, използвайки топката като основа. В допълнение към извършването на повече упражнения без пейката, вие също ще активирате основните мускули за стабилизиране, като работите повече върху тялото си, като се балансирате върху топката.