Съдържание
- Кърпа се разтяга
- Разтягане на солеуса
- Краката и глезените навътре и навън
- Краката и глезените нагоре и надолу
Фибуларният тендонит се отнася до възпаление на фиброзните сухожилия, разположени зад външната кост на глезена. Спортни дейности като катерене, танци, баскетбол и бягане по наклонени повърхности, принуждават прекалено много и увеличават стреса в тези сухожилия, генерирайки възпалителен отговор. Упражненията за разтягане и укрепване на глезените могат да бъдат препоръчани от физиотерапевта за укрепване на мускулите на глезена, подобряване на обхвата на движение и баланс в тази става.
Кърпа се разтяга
Това упражнение ще помогне за укрепване на мускулите на глезена, повишаване на гъвкавостта, обхвата на движение и подобряване на координацията на глезените. Започнете, като седнете на пода и разтегнете двата си крака. Промушете кърпата около петата на натъртения крак и започнете да дърпате кърпата към себе си, като държите глезена изправен. Задръжте тази позиция за около 15 до 30 секунди и се отпуснете. Повторете това упражнение още три пъти.
Разтягане на солеуса
В допълнение към разтягане на глезените, това упражнение удължава телесните мускули и спомага за възстановяването на мобилността. Започнете с изправен пред стена и поставете двете ръце на стената на височината на гърдите. Наведете леко коленете си и поставете един крак зад другия. Започнете да се накланяте бавно към стената, докато почувствате, че мускулите на телетата се разтягат. Докато сте в това положение, дръжте петата на пода. Задръжте позицията за 15 до 30 секунди и повторете движението още три пъти, като се отпуснете леко между сесиите.
Краката и глезените навътре и навън
Това е упражнение за разтягане, което ще подобри координацията и гъвкавостта на глезените, както и ще възстанови движенията. Започнете с легнало положение или сядане и поставете краката си на равна повърхност, за да са възможно най-прави. Започнете, като кръжите си глезена навътре и навън, като се уверите, че не сте напрегнали ставата си. Повторете това упражнение около 10 до 20 пъти.
Краката и глезените нагоре и надолу
Това разтягане също ще подобри координацията, гъвкавостта и обхвата на движенията. Започнете с легнало положение или сядане и поставете краката си на равна повърхност, така че да са прави. Започнете да движите крака и глезените нагоре и надолу колкото е възможно повече, без да принуждавате ставата. Повторете това упражнение от 10 до 20 пъти.