Съдържание
- Популярна формула
- Тренировъчна целева зона
- Вариации на тема
- Алтернативна унисекс формула
- Британски формули
Почти всички програми за физически упражнения, особено тези, които се фокусират върху здравето на сърдечно-съдовата система, се основават на достигането и поддържането на целева зона за обучение въз основа на максималния ви ритъм на сърцето. Ако сте нов в света на упражненията, първият ви въпрос със сигурност ще бъде: Какво е моят MHC? Няма стандартен отговор на този въпрос и има различия в това как да се изчислява МЗП. Съществуват обаче някои формули, които са широко приети за определяне на MHR.
Популярна формула
Вероятно най-приетата формула, цитирана на уебсайта на American Heart Association, е да изчисли FCM, изваждайки възрастта ви от 220. Така че, ако имате 42, вашият FCM ще бъде 178, докато човек два пъти по-възрастен , т.е. 84 години, ще има FCM от 136.
Тренировъчна целева зона
Американската сърдечна асоциация препоръчва целева зона за обучение, която е между 50 и 85 процента от FCM. Ако започвате програма за упражнения, постигането и поддържането на сърдечен ритъм от поне 50% от FCM, но не много по-горе, е добър начин да започнете. По време на вашата тренировъчна програма можете постепенно да увеличавате нивото на активност, докато достигнете максималната граница, която е 85 процента от FCM.
Вариации на тема
Започвайки със същата формула, спомената по-горе (220-годишна възраст), компютърната програма на Stevens Creek има някои корекции, за да адаптира физическото състояние на всеки индивид към FCM. В тази система за изчисляване на FCM, формулата от 220 години е запазена за мъже, които не са атлетични, а за не-атлетични жени посочената формула е 226-годишна възраст. Формулата на FCM за физически годни мъже е 205 по-малко от половината от възрастта, докато за жените в същата категория формулата е 211 минус половината от възрастта. За мъже с физическо състояние между не-атлетични и годни, формулата е 214 минус 80 процента от възрастта; формулата за жените в същата категория е 209 минус 70 процента от възрастта.
Алтернативна унисекс формула
В публикация от 1982 г. изследователи Б.Р. Londeree и М. Moeschberger от Университета на Мисури се съгласиха с предположението, че MHR варира в зависимост от възрастта, но не непременно в линейна линейна прогресия. В една отдавна приета алтернатива на формулата 220-годишна възраст, те предложиха МЗП да се изчислява както за мъже, така и за жени, като се извадят приблизително 71% от възрастта им от 206,3. По този начин 50-годишен мъж или жена ще имат FCM на малко под 171.
Британски формули
Съвсем наскоро изследователи от Университета Джон Муърс в Ливърпул, Англия, са намерили формули за изчисляване на МРТ при мъже и жени, които са били обучени в резистентност и анаеробна физическа кондиция. Техните констатации бяха публикувани през 2007 г. в издание на International Journal of Sports Medicine. Човешкият човешки ресурс (HRC) се изчислява като се извадят 55% от възрастта им от 202, докато тази на жените се изчислява, като се извадят 109% от възрастта им от 216. Следователно мъж в добра физическа форма, който е на 40 години, ще има 180, докато сравнима цифра за 40-годишна жена ще бъде приблизително 172.