Съдържание
- За да стартирате
- Клекнал забит
- Клещи със скокове
- инверсии
- Клякам с скокове и тежести
- Плъзгащи движения
- Ютии с тежести
Бедрата и бедрата имат мускули, известни като глутуси, четириглавици и прасци. Ако искате да намалите размера на задника и бедрата, трябва да работите с тези мускули с ключови упражнения, докато изгаряте калории в тялото. Мускулите могат да спомогнат за повишаване на метаболизма по време на почивка и също така да създадат по-добре дефинирано тяло. Най-добрите упражнения са тези, които ще правите три пъти седмично в алтернативни дни. Да 12 до 15 повторения, за три до четири комплекта.
За да стартирате
Състезанието може да бъде направено на бягаща пътека или на открито. Това може да осигури сърдечно-съдови упражнения, необходими за изгаряне на мазнините по задника и бедрата. Ако не харесвате тичане, вземете всяка форма на сърдечно-съдово упражнение, което включва тези части на тялото. Упражнете за 45 до 60 минути, три пъти седмично.
Клекнал забит
Забитите клекове се държат с крака в позиция на ширина на раменете. Поставете ръцете си на страните на главата си, дръжте гърба си изправен, ядрото ви силно и погледнете напред. Понижете се, огъвайте коленете си. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода, изправете се и повторете.
Клещи със скокове
Тези клякам се изпълняват с раздалечени крака и с пръсти под ъгъл от 45 градуса. За да увеличите интензивността, можете да извършите това упражнение експлозивно. Това упражнение ще постави по-голямо ударение върху седалището и вътрешните бедра. Понижете се, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. Качете се нагоре, във въздуха, насилствено, обратно в изходната позиция и повторете. Дръжте ръцете си настрани или пред себе си, докато тренирате.
инверсии
Инверсиите се правят чрез изправяне, раздалечаване на краката в ширината на бедрото. Отстъпете назад с левия си крак и се снижете, огъвайки коленете си.Спрете, когато дясното бедро е успоредно на пода, дясната пищяла е перпендикулярна на пода, а лявото коляно е на 2,5 инча над пода. Доведете крака обратно до началната точка и повторете с десния си крак. Продължавайте да се редувате напред и назад с всеки крак. Поддържайте основната си фирма, изправете гърба си и гледайте напред по време на упражнението. Дръжте тежести в ръцете си за допълнителна сила.
Клякам с скокове и тежести
Те са упражнения за съпротива, които могат да се правят по-интензивно, като се добавят тежести. Застанете с краката си в ширината на раменете и задръжте тежестите настрани. Понижете тялото си с клякам и скочете във въздуха възможно най-високо. Наведете коленете си в гърдите, върнете се в изходната позиция и повторете. Дръжте ръцете си надолу, отстрани на тялото, по време на упражнението.
Плъзгащи движения
Плъзгащите движения на един крак са направени с кърпа върху хлъзгава повърхност на пода, като дърво или линолеум. Поставете десния си крак върху кърпата и поставете ръцете си пред гърдите. Плъзнете кърпата на дясната страна и спуснете задника си към пода. Спрете, когато усетите силно свиване в задника и бедрото на левия крак. Плъзнете кърпата назад и повторете. Направете серия от повторения и сменете страни.
Ютии с тежести
Той действа едновременно на прасците, задните части и долната част на гърба. Вземете няколко тежести и ги задръжте пред бедрата с длани към тялото си. Преместете краката си в ширината на раменете и спуснете бедрата, за да поставите тежестите на пода. След това се върнете и повторете.