Съдържание
- въведение
- Редовното хранене стимулира обмяната на веществата
- Биологичните храни ви помагат да отслабнете
- Можете да смирите само 30 грама протеин на хранене
- Мазнината се угоява
- "Ограбване на хладилника" през нощта угояване
- Не трябва да се ядат въглехидрати през нощта
- Калориите не се броят
- Въглехидратите се угояват
- Мазна диетична сода
- Изборът на въглехидрати с нисък GI е от съществено значение за загуба на мазнини
- "Белите" храни се мазнини
- Палеолитната диета е по-добра за здравето
- Загуба на тегло добавки работа
- Млечните храни се мазнини
- Витамините с висок протеин ви помагат да натрупате мускули
- Протеиновите барове са здрави
- Трябва да елиминира натрий за насърчаване на здравето на сърцето
- Трябва да ядете веднага след тренировката
- Протеините са опасни за бъбреците
- Високите нива на фруктоза са по-лоши от нормалната захар
въведение
Трудно е да се намери надеждна информация, особено когато става въпрос за това, което ядете. Сред стотиците различни диети и безкрайната хранителна информация е много трудно да се знае какво е добро и какво е лошо за вашето тяло. Затова сме събрали някои от най-често задаваните въпроси за диетите и се консултирахме с опитни специалисти по хранене.
Редовното хранене стимулира обмяната на веществата
Вероятно сте чували много за това как храненето често може да ускори метаболизма ви; въпреки това няма доказателства за това.Според Ема-Лий Синот, експерт по храненето и физическите упражнения, истината е, че енергията, необходима за храносмилането, е право пропорционална на количеството калории в храната. Така че няма никаква разлика да се ядат три хранения от 600 калории или шест от 300 калории.
Биологичните храни ви помагат да отслабнете
Много хора вярват, че яденето на непреработени (индустриализирани) храни ще отслабне по-бързо, отколкото яденето на „конвенционални“ храни. Според Synnott, това също не е вярно. За да отслабнете, трябва да поемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Няма значение дали енергията идва от шоколадови блокчета, плодове или ядки. Ако приемът ви за 24 часа има същото енергийно съдържание и макро хранителни вещества, вероятно ще получите същия резултат както за повече, така и за по-малко! Но помнете, че здравословната храна, която ядете, ще бъде по-здравословна за вас. Вашето тяло работи по-ефективно, вие се чувствате по-добре и ви помага да се борите срещу хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет.
Можете да смирите само 30 грама протеин на хранене
Този мит е роден от изследвания, които показват, че синтеза на мускулен протеин (или начина, по който тялото ви разгражда протеините) се увеличава с протеинова доза от около 20 до 30 грама. Това обаче няма нищо общо със скоростта на разграждане на протеините. Когато ядете по-обилно хранене, отнема повече време, за да го смирите и само. Това не означава, че няма ограничения за консумацията на протеини, но те са ежедневно, а не на храна, обяснява диетологът Алън Арагон.
Мазнината се угоява
Създаден през 80-те години на миналия век, митът, че мазнините се угояват, продължава и индустрията с ниско съдържание на мазнини продължава да расте. "Всъщност, мазнините не са толкова зле, колкото изглежда и за да имат добро здравословно състояние, трябва да включите малко мазнини в диетата си", казва Synnott. И това включва наситени мазнини.
"Ограбване на хладилника" през нощта угояване
Вашето тяло не работи на 24-часов цикъл. Ако ядете 2000 калории сутрин и същите 2000 калории вечер, ще обработвате всичко по същия начин. Какво е доказателството? Според израелски изследователи, когато някой яде най-обилното хранене за деня в 8 ч. (В сравнение с тези, които ядат по-силно при закуска), те са склонни да губят повече тегло и мазнини. Но това е само тенденция; в определено значение е количеството калории, а не когато се консумират.
Не трябва да се ядат въглехидрати през нощта
Както видяхме в мита, че мазнините угояват, нищо не се угоява, докато не консумирате излишните калории. Има солидни доказателства, че яденето на добра вечеря, включително въглехидрати, може да ви помогне да отслабнете. Според Synnot въглехидратите помагат за поддържане на чистата маса по време на диетата и освен това спомагат за стимулирането на хормоните, които участват в крайната загуба на мазнини.
Калориите не се броят
"Много диети насърчават идеята, че определен вид храна или храна (като тези с ниско съдържание на въглехидрати и твърде много мазнини) влияят на хормоните, така че основните закони на термодинамиката ще се отменят", казва диетологът Алън Арагон. Видовете храна, които консумирате, са важни, но трябва да сте наясно с калориите. Винаги помнете, че основната грижа е това, което наистина има значение, а не малките "трикове". По този начин ще имате по-ефективен резултат.
Въглехидратите се угояват
"Хората не само вярват, че въглехидратите не трябва да се консумират през нощта, но също така мислят, че са лоши през цялото време", обяснява Арагон. Въпреки това, въглехидратите могат да ви помогнат да отслабнете, да изградите мускули и да спите добре през нощта. Ако въглехидратите имат някакъв отрицателен ефект, това е само защото те са източници на преработени захари, които играят основна роля, когато става въпрос за наддаване на тегло и преяждане.
Мазна диетична сода
За да изглеждате сладки, сода с диета често се обвинява в измама на телата ни. Ето защо, те също са обвинени в задействане на физиологични процеси, които ги карат да жадуват за повече сладкиши и да съхраняват повече мазнини. Според Арагон обаче това не е вярно и няма изследвания, които да подкрепят тази теория.
Изборът на въглехидрати с нисък GI е от съществено значение за загуба на мазнини
Предполага се, че гликемичният индекс (ГИ) измерва как храните влияят на тяхното ниво на захар и следователно е свързан с тяхната способност да повишават инсулина и да съхраняват глюкоза (захар) като мазнина; но не е толкова просто. "Има редица други фактори, които влияят на нивата на инсулина, като мазнини, протеини и фибри в много храни", казва Арагон. По-добро правило е да се фокусираме върху калориите, хранителната информация и обработката, през която преминава храната по време на нейната подготовка.
"Белите" храни се мазнини
Просто защото една храна има повече или по-малко хранителна стойност, не означава, че тя ще ви накара да натрупате грама. Убеждението, че белият хляб е по-лошо от целият хляб, няма нищо общо с факта, че хлябът е мазнина, но това е свързано с ползите, които фибри и влакна. Всяка храна, ако се консумира в умерени количества и без да се прекалява с дозата на протеини, въглехидрати и мазнини, може да бъде част от здравословното хранене.
Палеолитната диета е по-добра за здравето
Палеолитната диета няма нищо лошо и много хора успяват с тази система; но това не означава, че това е най-добрият вариант. "Тази диета е просто една от диетите, които ограничават храните, които хората харесват, което може да създаде проблем за дългосрочния им успех и добро здраве", казва Арагон. Както при всяка диета, най-добре е да търсите нещо, което работи добре с вашия начин на живот.
Загуба на тегло добавки работа
Повечето от тези добавки са загуба на пари и много от тях все още носят рискове, които превъзхождат малката граница на успех в целта им да намалят теглото си, казва Арагон. Истината е, че действителната загуба на мазнини, генерирана от всяка добавка, е минимална и дори по-незначителна при хора с наднормено тегло или които трябва да губят много тегло, според Арагон. Заключение: Най-добрият и единствен начин да се види излекуваният корем е чрез фокусиране върху това, което ядете и как се упражнява.
Млечните храни се мазнини
Млякото или сиренето нямат нищо лошо, стига да не сте алергични. Всъщност изследователите от Университета на Тенеси са открили, че млечните продукти могат дори да помогнат за загубата на мазнини в стомаха, когато сте на диета. Просто контролирайте количествата, защото и млякото, и сиренето имат високи нива на калории.
Витамините с висок протеин ви помагат да натрупате мускули
Погледнете хранителната информация за всеки протеинов прах. Може да се изненадате да откриете, че повечето от тези прахове съдържат около 100 калории на порция. Колкото и мощно да твърдят, никой не получава мускули със 100 калории. Уверете се, че не бива да бъркате протеиновия прах с добавки за увеличаване на теглото, които, да, имат дори повече калории.
Протеиновите барове са здрави
Докато протеинови шейкове са добри за всички, повечето протеинови барове ще служат повече като бонбони за Хелоуин, отколкото като част от диета. Защо? Защото много от тях са натоварени с повече захар, отколкото традиционните бонбони. Въпреки че добавените протеини са от полза, много пръчици добавят големи количества протеин, като избират желатина като източник (въпреки че не е качествено валиден източник). Най-добрият вариант: консумирайте повече цели храни.
Трябва да елиминира натрий за насърчаване на здравето на сърцето
Всеки се нуждае от сол в диетата си, за да поддържа ниско кръвно налягане. Ако е вярно, че някои хора консумират твърде много сол, щетите, които причиняват, са прекомерно реагирали. Единствените хора, които наистина са изложени на риск, са тези с опасно високи нива на кръвното налягане. Дори и в тези случаи има много начини да се компенсира липсата на натрий във вашата диета, като например добавяне на повече калий. В допълнение, връзката на натрий с увеличаването на теглото и сърдечните проблеми е преувеличена.
Трябва да ядете веднага след тренировката
Проучванията показват, че синтеза на протеини (способността му да генерира мускули) достига оптималното си ниво три часа след тренировка. Ето защо се казва, че трябва да ядем веднага след упражненията; но повечето от проучванията се основават на хора, които не са яли преди тренировка. Ако ядете храна с протеинови опаковки преди да тренирате, все още имате на разположение аминокиселини, което означава, че няма значение колкото е минало времето между упражненията и храненето.
Протеините са опасни за бъбреците
За щастие този слух няма проучване, което да го докаже. Можете да търсите. Макар да е вярно, че приемането на протеин може да увеличи количеството на кръвта, която бъбреците Ви филтрират, това не означава, че тя изчерпва или нарушава нормалното му функциониране. Всъщност, има изследвания, които доказват, че яденето на повече от един грам протеин на килограм телесно тегло не причинява увреждане или нарушаване на нормалната бъбречна функция.
Високите нива на фруктоза са по-лоши от нормалната захар
"От гледна точка на химическата структура, високо фруктозният царевичен сироп е почти идентичен с табличната захар", казва Арагон. Въпреки че може да се намери фруктоза в много храни, няма по-голяма вероятност тя да предизвика прекомерен прием. Всъщност проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установи, че няма разлика между обикновената захар и фруктозата по отношение на глада, ситостта или общия калориен прием.