Съдържание
Ключът към загубата на мазнини в ръцете ви е тренировка за сила, а не културизъм. Можете да тонизирате бицепсите и трицепсите, без да добавяте твърде много маса, което ще ги увеличи. Хранене здравословно и упражнява редовно с обучение сила са основни фактори за загуба на мазнини и поддържане на вида, който искате. Можете да направите повечето упражнения за силата с прости ръчни тежести или без никакво оборудване. Правете тези упражнения пет дни в седмицата и ще видите подобрението до две седмици.
инструкции
-
Седнете на пода с подпряни крака, сведете коленете си, ръцете и дори раменете на пода.
-
Повдигнете долната си част от пода, като същевременно запазите тялото си извито в кръста.
-
Понижете се с ръцете си, докато гърбът ви почти докосне пода. Направете движението контролирано, бавно и умишлено.
-
Вдигнете се с бавно, преднамерено движение.
-
Повторете 10 пъти и си починете. Правете това упражнение пет дни в седмицата.
Заемане на трицепс упражнения
-
Седнете на стола с ръце, успоредни на тялото, гърба ви изправени, а краката - на пода.
-
Дръжте едната тежест във всяка ръка, дланите са обърнати към тавана.
-
Завийте една ръка нагоре към рамото, контролирайки движението, бавно и умишлено.
-
Понижете бавно ръката си.
-
Повторете това упражнение последователно с другата ръка, като сте 10 пъти от всяка страна. Направи го пет дни в седмицата.
Огънете бицепсите си
-
Седнете в стол с права облегалка, без изправени ръце, с право гърба и краката на пода.
-
Дръжте ръцете тежести с ръце, успоредни на тялото, като оставите ръцете си свободни.
-
Повдигнете и разтегнете ръцете си на височината на раменете, като ръцете ви държат тежестите към пода и задръжте за секунда.
-
Спуснете ръцете си, като ги обърнете паралелно към тялото.
-
Повторете 10 пъти. Правете това упражнение пет дни в седмицата.
Вдигнете ръката си
Какво ви трябва
- Ръчни тежести от около 2,5 или по-малко
- Стол без ръка