Съдържание
- Отопление и планиране
- Вериги към долната или горната част на тялото
- Общо кръг на тялото
- Вериги за телесно тегло
Обучението на пистата предлага само предимства за футболист. Когато изпълнявате силовите си упражнения, един след друг, почивайки между всяка серия, издръжливостта ви се развива. Можете също така да спестите време в залата за тежести - особено ценно, когато започват състезания, отбелязва треньорът по силата Грег Гетц в книгата "Пълно кондициониране за футбола".
Отопление и планиране
Има опции, когато става въпрос за отопление преди стартиране на веригата. Можете да бягате или да карате колело до фитнес за да се приготвите. Или можете да ходите по неблагодарна или да вдигате тежести леко, когато вече сте в залата за тежести. Други възможности включват дриблиране на футболна топка, извършване на стъпка от аеробна бягаща пътека или туризъм с изтегляне на коляното. Всичко, което повишава телесната Ви температура и оставя леко изпотяване, трябва да работи. След това завършете една от вашите вериги. Имайте за цел да правите тези загрявки три пъти седмично, в не последователни дни, като ги промените.
Вериги към долната или горната част на тялото
За да се съсредоточи върху долната част на тялото, Gatz предлага схема, състояща се от кляка с тежести за изследване на теле, 100-метрова раса, наклонени повдигания с гира, сгъване на топчета с крака и една минута по ергометъра. За верига, фокусираща се върху горната част на тялото, опитайте се да направите огъване с гири и натиснете, огъвайки се с наклонено тяло, пристъпете към горната част на тялото, издърпайте кабелите надолу, докато седите и се огъвате. За всяка верига, завършете три или четири серии, почивайки една минута между пълните комплекти.
Общо кръг на тялото
Пригответе се да станете най-добрият приятел на вашата гира; Kettlebells също са добри за тази верига. Без почивка между всяко упражнение, изпълнявайте пет повторения на повдигане на бара, клякам с преса над главата, едноноги клякане и огъване, повдигане на мряна над главата и скачане на клякам. Попълнете пет комплекта, почивайки една минута след всяка.
Вериги за телесно тегло
Ако нямате достъп до тежестите, можете да направите веригите. Програма, разработена в гимназията Янктон в Южна Дакота, учи да се правят последователни серии от 10 "бурести", "спадове" и обратни седящи прозорци с височини на бедрото. Почивай за 30 секунди и прави клякам, хрускам и упражнения супермен. След още една почивка, изпълнявайте едноноги клякам, лифтове за теле и големи лицеви опори. Допълнителна верига може да включва огъване на алпинист, лъжливи ритници, които имитират движения при плуване, големи лицеви опори и скокове с колене на гърдите.