Съдържание
- въведение
- бадеми
- аспержи
- авокадо
- Червени плодове
- Лютите чушки
- Черен боб
- броколи
- Брюкселско зеле
- тиква
- Пилешки гърди
- едамаме
- яйца
- бельо
- чесън
- лук
- спанак
- сьомга
- картофи
- домати
- кисело мляко
въведение
Вашият пазар предлага хиляди възможности за избор на продукти. Някои от тях са добри за вас. Други, не толкова, въпреки това, което казват етикетите. За да стигнете до точката и да помогнете за по-бързи покупки, ето списък на топ 20 храни, които можете да закупите. Здравословни храни, които подпомагат борбата с мазнините, увеличават мускулната маса и предпазват от болести. Изградете диетата си с тези възможности и ще имате по-здравословен живот.
бадеми
Дали за салата или директно ядене, бадемите са отличен източник на мононенаситени мазнини. Те също се считат за отличен източник на протеини, витамини (тиамин, рибофлавин и витамин Е) и минерали (желязо, мед и цинк). А ползите му не спират дотук. Според проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, яденето на бадеми помага за контролиране на нивата на холестерола.
аспержи
Той не е само зеленчук, пълен с противовъзпалителни хранителни вещества, но също така съдържа високи нива на фолиева киселина, която може да помогне за регулиране на настроението ви чрез освобождаване на невротрансмитер, наречен "серотонин". Но ако това не е достатъчно, трябва да знаете, че аспержите също са противоракови. Едно проучване, публикувано в международното списание "Cancer Letters", предполага, че яденето на аспержи може да предотврати образуването на тумори.
авокадо
Тези големи плодове са пълни със здрави мононенаситени мазнини и са отлични носители на А, D, E и K мастноразтворими витамини, които не само свързват консумацията на авокадо с подобрено сърдечносъдово здраве, но и с способността им да регулират нивата на кръвната захар. В допълнение, проучване, публикувано в списанието "Хранене и рак", предполага, че авокадото има противоракови ползи (по-специално за предотвратяване на рак на устната кухина, кожа и простата).
Червени плодове
Дали консумират червени плодове, пълни с антиоксиданти, които подобряват мозъчната функция или боровинките, пълни с витамин С, за да предпазят зрението, е трудно да си мислите, че грешите, като добавите някоя от тези храни в диетата си. Но ако приемът на високи нива на витамини и антиоксиданти не е достатъчен, проучване, публикувано наскоро в "Вестник на лекарствените храни", установи, че червените плодове (особено ягодите, малините и боровинките) имат свойства, които могат да намалят риска от рак на гърдата и маточната шийка.
Лютите чушки
Говорейки за конвенционалните хранителни вещества, чушките са пълни с антиоксиданти (особено витамини А, С и Е). И, според проучване, проведено от Университета на Илинойс, яденето на сладки пиперки може да помогне на тялото да неутрализира свободните радикали, намалявайки риска от заболявания.
Черен боб
Пълен с хранителни вещества и евтини! Това са само две от предимствата, предлагани от тези семена. Всъщност, според проучване на Университета в Гуелф в Онтарио, черният боб е здравословен за сърцето и предотвратява рака, подобен на червените плодове, чая и червеното вино. В допълнение, ще получите страхотна комбинация от протеини и фибри във всяка порция от черен боб.
броколи
Този зеленчук не само има високи нива на витамин С и К, но също така е пълен с фитохимикали и сулфорафан, които се считат за противоракови хранителни вещества. Но ползите от броколи не се ограничават до рак. Проучване в "Вестник на селскостопанската и хранителната химия" установи, че броколите имат потенциала да предпазват сърдечно-съдовата система.
Брюкселско зеле
Този зеленчук е пълен с основни хранителни вещества за вашето тяло (витамини А, В6, С, Е и К), както и селен, минерал, който помага за борбата със свободните радикали. Многобройни проучвания отбелязват потенциала за превенция на рак на пикочния мехур, гърдата, дебелото черво и белия дроб.
тиква
Тиквата има ниски калории и високи нива на витамин С. Но по-важното е, че е пълно с бета-каротин и бета-криптоксантин. Според проучване, публикувано в списание Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, тези, които консумират храни, богати на бета-каротин, имат по-малък риск от развитие на рак на белия дроб.
Пилешки гърди
Пилешки гърди без кожа са вечна класика. Той е не само отличен източник на постно белтъчини, но и огромен източник на coenxima Q10, който е от съществено значение за обновяването на кожните клетки. Нейните протеини са съставени от 18 аминокиселини и не съдържат въглехидрати, което го прави перфектната храна за мускулите.
едамаме
Тази популярна японска соя е богата на витамини С и В и един от малкото природни източници на витамин Е. Според д-р Джефри Блумберг, директор на Лабораторията за антиоксиданти в Университета Тафтс, соята също е чудесен източник на протеини. Тези зърна се считат за естествен източник на антиоксиданти и изофлавони.
яйца
Разгледайте ги в началото на списъка с важни хранителни вещества. В крайна сметка, какво повече храна може да се похвали, че е евтина, с високо съдържание на протеини и налична през цялата година? Изследванията свързват консумацията на яйца с увеличаването на здравето на мозъка, намаляването на възпалението, както и подобряването на сърдечно-съдовата система. В действителност, проучване в Американския вестник за клинично хранене съобщава, че яденето на яйца подобрява нивата на холестерола, като помага на сърдечно-съдовата система.
бельо
Независимо дали с вашите зърнени култури или смесени във вашия млечен шейк, тази мощна храна осигурява богат източник на магнезий, фибри и калций. Тези семена също имат изключително високи нива на лигнани (богати на микроелементи и мастни киселини, като омега 3) и са свързани с предотвратяването на много здравословни проблеми. Според проучване, публикувано в The Archives of Internal Medicine, ленът, благодарение на високото си съдържание на фибри, може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.
чесън
Колкото и да не можете да ядете чесън по същия начин, по който ядете бадеми, той не може да липсва от вашия списък. Той е много добър за сърцето, понижава холестерола и триглицеридите в тялото, но също така предпазва кръвните клетки и кръвоносните съдове от възпалителни проблеми и стрес. Като допълнително проучване, публикувано от The American Journal of Clinical Nutrition, е установено, че чесънът може да предотврати клетъчните промени, които предизвикват развитието на ракови тумори и да възпрепятстват техния растеж.
лук
Лукът, подобно на чесъна, е богат на серни съединения (може да не е добър за дъха ви, но за тялото ви, да). Няколко проучвания показват, че приема на лук има сърдечно-съдови ползи (главно защита срещу инфаркти), когато се консумира в диета, комбинирана с други зеленчуци.
спанак
Д-р Крис Д'Адамо, хранителен епидемиолог от Медицинския университет в Мериленд, казва: "Марули, зеле, спанак и зелени листа са сред най-питателните храни на земята." Така че, използвайте го в салатата си или като пара, като чудесен начин да получите дневната доза от витамин К с ниски калории. Според проучване, публикувано в "International Journal of Cancer", яденето на спанак предпазва от появата на прогресивен рак на простатата.
сьомга
Това е най-добрата риба по отношение на ползите за здравето. Сьомгата е чудесен източник на постно белтъчини и осигурява здравословна доза от здравословни мастни киселини като омега 3. Изследване, публикувано в "Вестник на Американската медицинска асоциация", установи, че консумацията на сьомга намалява риска от смърт от сърдечно заболяване. Но, както казва Д'Адамо, "Ако можете, опитайте дивата сьомга, слугите обикновено имат оцветители, за да получат розово и са заредени с антибиотици."
картофи
Яденето на картофи може да бъде лесен начин за включване на хранителни вещества във вашата диета. Не само че има сложни въглехидрати и фитохимикали, но и картофите са отличен източник на фибри, витамини от бета-каротин и множество витамини. И като се има предвид, че витамин А е най-важният за предпазване на очите и поддържането им по-силен, няколко проучвания показват паралел между яденето на пресни зеленчуци и здрави очи.
домати
Натоварени с хранителни вещества, ниски калории и пълни с противоракови ползи, доматите могат да се считат за тройна заплаха за плодовете. Според D'Adamo те имат високи нива на ликопен, които могат да подобрят сърдечно-съдовата система и да предотвратят увреждането на слънцето върху кожата. А ползите от доматите не спират дотук. Проучване, публикувано в "Превенция на биомаркерите за епидермална болест на рака", показва, че редовната консумация на този мощен плод може да помогне за намаляване на риска от рак на простатата.
кисело мляко
Знаете ли най-добрия начин да поемате мляко и да отслабнете? Изследванията показват, че киселото мляко е потенциално по-мощно от млякото. Много проучвания са свързани с консумацията на кисело мляко със здравословно храносмилане и нисък процент телесни мазнини. Но според D'Adamo "проверете нивата на захарта". Идеалът е да се консумира гръцко кисело мляко.