Как да правим седящи стъпала на отклонени пейки

Видео: Экран под ванну (с нишей для ног)

Съдържание

инструкции
съвети
предупредителен
Какво ви трябва

Намалената коремна област е междинно упражнение, направено в специална пейка, която може да се намери в повечето академии. Много фитнес магазини също го продават. Извършването на това седящо движение, в отклонено положение, всъщност работи в коремните мускули. Ако практикувате традиционни сесии, опитайте да добавите това упражнение към вашата серия, за да определите допълнително корема си.

инструкции

Банка за намаляване на корема (Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Легнете по гръб на скали. Колкото по-голяма е наклона на банката, толкова по-предизвикателно ще бъде упражнението. Когато стартирате, настройте банката на първото си ниво на трудност, тъй като дори минималният наклон може да бъде доста труден.
Можете също така да направите това упражнение в една стъпка за аеробна дейност, като поставите две или повече издигания в единия край и никой в другия край, за да образувате наклон.
Затегнете краката или глезените под възглавниците и оставете коленете леко свити. Поставете само пръстите си зад главата си. Избягвайте да притискате ръцете си зад главата, тъй като това може да ви накара да дръпнете врата. Натиснете гърба си на пейката и свинете коремните си мускули. За да предпазите гърба си от евентуално нараняване, не позволявайте да се накланя, докато извършвате упражнението напред и назад.
Издишайте и контролирайте изкачването си, като вдигнете раменете и горната част на гърба (при излизане от седалката) толкова високо, колкото можете, винаги вървете към коленете си.
Вдишайте и бавно снижете себе си по целия път назад, контролирайки това движение. Избягвайте "срутването" на пейката. Повторете процедурата осем до дванадесет пъти.

съвети

Дръжте лактите си назад и отворени и не хващайте главата си с ръце. Уверете се, че не дърпате шията, когато се движите. Ако това упражнение по някакъв начин компрометира врата ви, съсредоточете се върху свиване на коремните мускули и не стигайте толкова високо.
Вижте връзката по-долу, за да се изясни.

предупредителен

Това упражнение не трябва да причинява болка във врата или гърба. Движете се бавно и с контрол, като постоянно поддържате лумбалния си контакт със седалката.