Съдържание
- Практикувайте йога
- Пишете в дневник за благодарност
- Отпуснете се с ароматерапия
- Опитайте чай
- Натиснете правилните места
- Дишай дълбоко
- Относно безсънието и алтернативните решения
Имате проблеми със съня добре? Не си сам. Според проучване на Бразилското общество за сън, повече от 40% от населението страда от някакъв вид нарушения на съня. Но не се отчайвайте. Техниките за релаксация и природните средства могат да ви помогнат да си почивате по-добре през нощта.
Практикувайте йога
За да можете да спите естествено, трябва да разработите вечерна рутина и релаксиращата йога в края на деня ще ви подготви за добър нощен сън. Йога терапевтът Джилиан Гуинта препоръчва тази проста петминутна рутина:
- Модифицирана камила: Започнете, като коленичите върху килима. Поставете ръцете си в долната част на гърба и изпънете гръбнака, като се наведете леко назад и повдигнете гърдите си към небето. Останете в това положение за 60 секунди.
- Легнало извиване: Легнете по гръб, със свити колене и крака докосващи пода. Бавно преместете двата крака настрани с движение на „чистачка“, докато докоснат пода. Задръжте 30 секунди, след това повторете за другата страна.
- Поза Апана: Легнете по гръб, със свити колене и крака докосващи пода. Използвайте ръцете си, за да прегърнете коленете си, като ги приведете към гърдите си и отпуснете кръста. Задръжте тази позиция за 60 секунди.
- Позиция четвърта: Легнете по гръб, със свити колене и крака докосващи пода. Повдигнете десния крак и поставете десния глезен на лявото бедро, като държите коляното си отворено встрани, така че десният ви прасец да е успореден на бедрата. Внимателно повдигнете левия си крак, усещайки разтягането в десния бедро и седалището. Задръжте 30 секунди и повторете с другия крак.
- Дете: Коленете на пода и седнете на пети. Наведете се напред, като държите бедрата си на петите, докато плъзгате ръце напред по пода, докато достигнете удобна позиция и усетите разтягането в долната част на гърба. Останете в позиция за 60 секунди.
Пишете в дневник за благодарност
Отделянето на няколко минути всеки ден, за да пишете в дневник за благодарност, естествено облекчава стреса - често срещана причина за безсъние - за да можете да се отпуснете и да заспите. „Запишете пет неща, за които сте благодарни в края на всеки ден“, предлага Лео Уилкокс, експерт по релаксация и основател на DeStress to Success. „Това ще ви помогне да се почувствате по-изпълнени.“
Тъй като актът на писане в дневника се превръща в нощен навик, той също така ще каже на мозъка ви да се подготви за сън, което трябва да помогне за облекчаване на безсънието.
Отпуснете се с ароматерапия
Ароматерапията е безопасен и ефективен естествен начин за подобряване на съня, според проучване, публикувано от Списание за алтернативна и допълваща медицина през 2015 г. Лавандулата е най-добрият вариант. Джей Брадли, автор на "Live Look Feel" ("Live, See, Feel", в буквален превод), препоръчва добавянето на пет до десет капки етерично масло от лавандула при пране на спалното ви бельо, така че възглавниците и чаршафите ви да имат релаксиращ аромат. Поставянето на дифузьор на аромат на лавандула или изгарянето на ароматна свещ във вашата стая също създава чудесен климат за сън - но не забравяйте да духнете свещта.
Ако не харесвате лавандула, опитайте иланг иланг, който също има успокояващи свойства.
Опитайте чай
Завършването на вечерта с чаша билков чай облекчава безпокойството и ви помага да заспите. Опитайте чай от лайка или жасмин. „Чаят от жасмин има свойства, подобни на лайката, и спомага за успокояването на ума“, казва Фолк, който също препоръчва чай от валериана за успокояващите му свойства. Независимо от избора ви, отделете време да отпиете всяка глътка; бавното пиене на чай ще ви даде време да размислите за деня си, да се насладите на успокояващия аромат на напитката и да облекчите напрежението преди да заспите.
Натиснете правилните места
Прекарвайте няколко минути всяка вечер, практикувайки акупресура, форма на облекчаване на стреса, която ви помага да заспите. Само няколко минути, използвайки определени точки на натиск преди лягане, могат да ви помогнат да се отпуснете и да заспите, според Елизабет Фолк, професионален билкар и акупунктурист.
Folk препоръчва следните точки на натиск:
- Далак 6: Разположен точно над вътрешната кост на глезена. Поставете четири пръста от вътрешната страна на крака, над глезенната кост. Поставете палеца точно над четвъртия пръст и натиснете.
- Бъбрек 6: Намира се приблизително на 1 см под вътрешната кост на глезена.
- Сърце 7: Разположен отстрани на малкия пръст, от вътрешната страна на китката, където се среща с дланта на ръката ви.
- CV17: Разположен на гръдната кост, подравнен със сърцето.
Използвайте палеца си, за да притискате всяка точка за пет до десет секунди, като масажирате областта с малки кръгови движения, ако е удобно. Фолк препоръчва силен натиск - точно колкото кожата да бъде леко чувствителна, но не болезнена.
Дишай дълбоко
Оставете вдишванията енергични и мощни за практикуване на йога сутрин; дихателните техники за предизвикване на сън трябва да бъдат дълбоки. Джулиана Мичъл, инструктор по йога и директор на Living Now Yoga в Ню Йорк, обяснява какво да правим:
- Настанете се удобно: облечете чорапи, топли дрехи или се покрийте с одеяло, за да избегнете усещане за студ.
- Легнете по гръб на леглото, с възглавница зад главата и една зад коленете.
- Затворете очи и дишайте през носа. Обърнете внимание на дишането си.
- Започнете бавно да дишате по-дълбоко. Почувствайте как коремът ви се разширява всеки път, когато вдишвате, докато пълните дробовете си напълно, и се издухвате, когато издишвате.
Продължавайте да дишате дълбоко толкова дълго, колкото искате - може да заспите по време на това упражнение или да се наложи да смените позициите. Ако се събудите през нощта, упражнете отново дълбоко дишане, за да заспите отново.
Относно безсънието и алтернативните решения
Ако страдате от хронично безсъние, естествената или алтернативната медицина може да ви помогне, но трябва да посетите специалист. „Що се отнася до китайските билки, всеки човек има различна реакция“, казва Фолк. Това означава, че това, което работи за някой друг, може да няма същия ефект върху вас, така че специалистът трябва да препоръча персонализирано лечение въз основа на вашите модели на сън и причината за вашите проблеми. Ако сте опитали техники за релаксация и те не са дали резултат, потърсете лекар или специалист по сън.