Съдържание
- Разтягане на постоянния четириглав
- Разтягане на коляното
- Странично удължаване
- Наклонено удължение до пода
- Интензивно разтягане
- съображения
Общото удължение на четириглавия мускул, предния бедро, е от съществено значение за подвижността на колянната става. Чрез работа на четириглавия мускул се избягва мускулната скованост и болката се облекчава. Има различни упражнения за разтягане на този мускул, които ще помогнат да се предотврати болката в коляното и да се подобри местното кръвообращение. Говорете с Вашия лекар преди да започнете упражнения за разтягане, тъй като това ще определи кои упражнения са подходящи за Вас.
Разтягане на постоянния четириглав
Застанете с двата крака на пода, с изключение на ширината на бедрото, с разширени колене. Свийте крака назад и нагоре. Дръжте петата с лявата си ръка и я издърпайте към задника, докато почувствате, че предната част на бедрото ви се простира. Задръжте за 30 секунди, преди да освободите крака си. Повторете с другия крак. За да балансирате, използвайте стол или стена за подкрепа.
Разтягане на коляното
Коленичи на пода с колене в ширина, с високи пети. Дръжте раменете си нагоре и назад, като поддържате гърдите си високи. Бавно се придвижете назад, като придвижите задника към петите. Поддържайте пръстите на ръцете си на пода зад вас, ако трябва. Задръжте за 15 или 30 секунди.
Странично удължаване
Легнете на тезгяха за упражнения от дясната си страна, като краката ви са разперени една върху друга. Свийте лявото си коляно и задръжте петата с лявата си ръка, водеща към задника. Дръжте десния си крак удължен и почувствайте удължаването на левия крак. Задръжте за 30 или 45 секунди, преди отново да разширите коляното. Повторете упражнението от 2 до 5 пъти от всяка страна.
Наклонено удължение до пода
Седнете на пода с разперени крака пред вас. Бавно свийте лявото коляно, така че петата ви да е към задника. Внимателно бутнете бедрата напред и се накланяйте на дясната си ръка. Почувствайте разтягането в предната част на бедрото и задръжте за 30 секунди, преди да направите същото упражнение с другия крак. Избягвайте това разтягане, ако имате проблеми с коляното.
Интензивно разтягане
Коленете на пода или върху килим за упражнения на дясното коляно. С лявото коляно обратно, навеждайте се над дясното си бедро, като премествате лявото си коляно над лявата пета. Придвижете се напред, докато почувствате разтягане на дясното бедро. Задръжте за 30 до 45 секунди и след това сменете краката.
съображения
Докато разтягате квадрицепсите си, е важно да поддържате мобилността си. Също така е важно да разтегнете вътрешните и външните мускули на бедрото, за да подпомогнете гръбначния стълб. Протегнете вътрешната част на бедрото с раздалечени крака и крака навън. Поставете ръцете си на бедрата и се снижете, като внимавате коленете да не излизат извън линията на краката. Задръжте за 30 секунди, преди да се върнете в изходната позиция. След това, за да удължите външната страна на бедрото, седнете на пода и кръстосайте краката си така, че едно коляно да е над другото. Поставете ръцете си на краката си и внимателно ги издърпайте към вас, докато вдигате глава напред. Задръжте за 40 секунди и повторете, пресичайки краката си в обратна посока.