Съдържание
Горната част на ръцете ви има два основни мускула: бицепс и трицепс. Тъй като те са сферични, а не плоски и хоризонтални, увеличаването на ширината им е въпрос на увеличаване на обиколката. Тренирайки ефективно бицепс и трицепс, ще развиете повече мускули, което ще увеличи размера на ръцете ви, като ще изглеждате по-големи и по-силни. Основната точка на този въпрос е да се установи тренировка с използване на тежести и фокусиране върху ръцете, но също така да не се забравят и другите поддържащи мускули, за да се избегнат наранявания.
Етап 1
Закачете се от бар с длани, обърнати навън, и дръпнете, докато главата ви е над нейната линия. Това огъване на ръцете върху неподвижната греда трябва да се извършва възможно най-много пъти в серия, за да се развият мускулите на ръката и гърба, които ги поддържат.
Стъпка 2
Закачете се от бар с длани, обърнати навътре, и се повдигнете, докато брадичката ви премине през линията на пръта. Изпълнете това движение възможно най-много пъти в поредица. Това ще бъде по-лесно от предишния и ще работи повече с ръцете, като е добър вариант за тези, които все още нямат достатъчно сила да изпълнят предишния.
Стъпка 3
Легнете на пейка с щанга над себе си, разнесете я на ширината на раменете със събрани лопатки и спуснете щангата, като я приближите до тялото си. Когато стигне до гърдите ви, избутайте го назад.Това движение работи на ръцете, гърба и гърдите, осигурявайки мускулна сила (необходима), която надхвърля само развитието на ръцете. Започнете да използвате само щангата в това упражнение. Тъй като силата ви се увеличава, използвайте шайби, за да достигнете товар, при който можете да извършите само осем до 12 повторения без грешка. Изпълнете три сета с това тегло.
Стъпка 4
Намалете тежестта върху лежанката и приближете ръцете си. Това ще изолира трицепсите, които са мускулите в задната част на ръката ви.
Стъпка 5
Застанете или седнете с гира във всяка ръка, легнали. Повдигнете единия и след това другия, докато стигне до рамото ви, като огъвате бицепсите си, докато правите това. Използвайте тежест, с която можете да направите осем до (максимум) 12 повторения, без да се проваляте. Изпълнете три сета.
Стъпка 6
Дръжте права или W лента над главата си с ръце, малко по-малко от ширината на раменете. Спуснете щангата зад главата, насочвайки лактите напред. След това го натиснете нагоре. Следвайте същите правила за тегло, направени с бицепсите.