Съдържание
Средното време за повечето бегачи на дълги разстояния е 1,5 км за десет минути. Тя не е бавна, нито бърза, а средно темпо на надбягвания. Ако сте изминали една миля за десет минути на маратон, ще завършите състезанието само за четири часа и половина. Тази цел обаче не е толкова трудна, колкото изглежда. Ако вече сте бегач, постигането на тази скорост е толкова лесно, колкото правите упражнения с времето на бягащата пътека. Ако не сте бегач, отнемането на тази марка отнема малко време, но с всеотдайност може да бъде постигнато.
инструкции
-
Стартирайте. Ако вече сте бегач, преминете към стъпка пет. Ако никога не си прекарал повече от минута в живота си, време е да се изправиш. Започнете, като закупите добър чифт маратонки, нищо екстравагантно, но такова, което предотвратява наранявания, дори и при 1.5 километра. Работещи с неподходящи обувки могат да причинят шини, шипове и болки в коляното. Пригответе се и започнете да работите днес.
Изберете подходящи маратонки (Michael Blann / Digital Vision / Getty Images)
-
Простри тялото си, преди да тичаш. Тъй като не сте свикнали с движението, тялото ви ще бъде възпалено преди и след състезанията в първите седмици. Болката ще изчезне с времето, но в същото време е добър показател, че работите достатъчно добре. Разтегнете бедрата, четириглавия, телетата и хипсовете на бедрото преди всяко бягане. Когато е правилно опъната, започнете да работите.
Правете стречинг (Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)
-
Започнете бавно и еволюирайте. Няма да можете да стартирате десет минути на първия ден. Вашето тяло и белите дробове се нуждаят от време, за да свикнат с идеята, и те ще продължат, ако сте постоянни. Започнете по пътека или безопасен път, където се чувствате комфортно. Тичаш или бутам с приемливо темпо за тялото си за две минути, последвано от пет минути пеша. Повторете това четири пъти. Тренировката ще продължи 8 минути за 20 минути ходене. Правете това упражнение три до пет пъти седмично, в зависимост от целта си. Не правете повече от пет последователни дни без почивен ден. Можете да отбележите времето в главата си, но с помощта на хронометър, часовник, MP3 плейър или мобилен телефон ще бъде идеален.
Време на състезанието (Comstock / Comstock / Getty Images)
-
Увеличете времето си. След една седмица след две минути, последвана от петминутна разходка, времето за надбягване се увеличава до три минути, последвано от четири минути пеша. Повторете ежедневно и увеличете до 4-3, 6-2, 8-1 и накрая 10-0, когато се чувствате в състояние. Не приемайте повече от седмица във всяка, тъй като е необходимо да се стремите да увеличавате поне един, два или дори три пъти седмично. В крайна сметка ще можете да преминете десет минути независимо от това дали сте на 1.5 км или не. Като сте в състояние да изпълните десет минути, ще започнете да тренирате, за да ускорите темпото си и постепенно да увеличите възможностите си за дистанция.
Увеличете времето за работа и забавете ходенето (Майк Пауъл / Lifesize / Getty Images)
-
Увеличете темпото си. Ако можете да бягате, но малко по-бавно от десет минути в миля, използвайте методи за обучение, за да увеличите скоростта си. След това, ако работите срещу часовник или хронометър, автоматично ще почувствате натиск, за да увеличите скоростта си. Бягащите пътеки са чудесни инструменти за обучение, тъй като те могат да се регулират, за да се движат 1,5 км за десет минути и след това да се прехвърли тази скорост на улицата. Друг начин за увеличаване на скоростта е да се включат пиковете във вашата текуща тренировка. Триметровите пикове ще увеличат капацитета на белите дробове и ще позволят на тялото ви да се приспособи към нарастващата скорост. Пайките са много по-бързи от 1,5 км за десет минути, така че ако ги практикувате, ще можете да изминете 1,5 км за десет минути.
Използвайте методи за обучение, за да увеличите скоростта (Comstock / Comstock / Getty Images)
Какво ви трябва
- Обувки за бягане