Как да настроите корема и да загубите около 4 кг

Съдържание

• инструкции
• Диета и аеробни упражнения
• Упражняване за затягане на коремните мускули
• съвети
• предупредителен

Човек печели тегло, като консумира повече калории, отколкото тялото се нуждае, за да посрещне енергийните нужди и губи тегло, когато тялото консумира по-малко калории, отколкото е необходимо. Единственият начин да загубите 4 кг е да консумирате по-малко калории, отколкото се нуждаете от тялото ви. Докато не можете да намалите телесните мазнини, намиращи се в корема, можете да правите съпротивителни упражнения, които се фокусират върху коремните мускули и ги втвърдяват. Така че, когато сте загубили достатъчно телесни мазнини, ще се появи определен корем.

инструкции

Упражненията могат да затегнат коремните мускули (твърди упражнения образ от Пол Мур от Fotolia.com)

Диета и аеробни упражнения

1. Използвайте един от "Калкулаторите на калориите", който се предлага в раздела "Ресурси", за да изчислите дневните калорични изисквания на тялото ви въз основа на текущата Ви възраст, ръст, тегло, пол и ниво на активност. Този номер представлява очакваното количество калории, необходимо ежедневно за поддържане на текущото Ви тегло.

2. Намалете 250 от дневния необходим калоричен прием (изчислен в стъпка 1), след което извадете 500 от първоначалната необходима сума. Тези две числа представляват обхвата на калориите, които трябва да консумирате на ден. Около 450 грама телесни мазнини се равняват на 3500 калории. Така намаляването на приема на калории с 250 до 500 калории на ден ви поставя на пътя на загуба на 450 g до 900 g мазнини на седмица.

   
   

3. Следете всички калории, които консумирате от всички храни и напитки, за да останете в целевия диапазон на калориите. Не пропускайте храна, за да достигнете целта на калориите. Той само отслабва метаболизма ви. Вместо това, според уебсайта на Университета в Аризона, "Съвет за загуба на тегло за спортисти", трябва да ядете по-малки порции, да ядете по-бавно, за да се задоволите преди, да пиете достатъчно вода, за да се избегне обезводняване и да се изберат храни с по-малко калории от всяка група храни.

4. Направете 30-60 минути умерено до интензивно аеробно упражнение всеки ден с цел изгаряне на най-малко 250 калории на ден при обучение. Броят на калориите, изразходвани за една дейност, зависи от теглото ви.

Упражняване за затягане на коремните мускули

1. Поставете подложка на пода.

2. Легнете по гръб със свити колене, крака на пода и ръце настрани. Договаряйте коремните си мускули, като вдигате таза и раменете на разстояние от подложката. Доведете коленете до гърдите си. Задръжте за броене на 2. Върнете се бавно към началната позиция и повторете. Направете четири комплекта с минимум осем повторения. Това упражнение се нарича "корем по-долу".

   
   

3. Легнете по гръб на подложката с протегнати крака и ръцете си над главата. Договаряйте коремните си мускули, като вдигате краката, раменете и ръцете си от пода, за да влезете в позиция на джобно ножче. Задръжте за броене на 2. Върнете се бавно към началната позиция и повторете. Направете четири комплекта с минимум осем повторения. Това упражнение се нарича "коремен нож".

съвети

• Отнема около пет до десет седмици, за да загуби 4 kg след горния режим.

предупредителен

• Не се опитвайте да намалите приема на калории с повече от 500 калории на ден или рискувате да влезете в режим на глад. Предоставянето на малко калории на организма води до забавяне на метаболизма ви.Тялото няма да разчита толкова много на запасите от мазнини, че да посрещне енергийните си нужди, а вместо това да реши да разруши мускулните протеини, за да компенсира тежкия дефицит на калории.