Съдържание
Тренировката е абсолютно необходима за физическото здраве. Независимо дали става дума за ходене, бягане, каране на велосипед или осмисляне, упражненията спомагат за увеличаване на издръжливостта, поддържане на добрата поза, баланс и сила. Раменните мускули са съставени от фронталните делтоиди, задните делтоиди и трапецовидните мускули. Тъй като те не се използват широко, като мускулите на гърба или бицепса, те стават слаби с течение на времето и са обект на нараняване. Извършването на серия от прости упражнения по рамото без да се използва теглото спомага за увеличаване на силата и мускулната маса.
инструкции
-
Извършете серия от хрускам на равна повърхност. Дръжте ръцете си настрани от ширината на раменете и залепете за тялото си.
-
Дръжте краката си заедно и поддържайте пръстите си на пода. Когато понижите тялото си, вдишайте, за да увеличите съпротивата.
-
Задръжте поне 2 секунди, след това издишайте, докато се връщате в изходна позиция. Флексиите работят в цялото тяло и подчертават задните делтоидни и предни (предни) делтовидни мускули на рамото.
-
Извършете поне три комплекта от най-много повторения, колкото можете. Където започвате да се проваляте е нивото на умора.
лицеви опори
-
Застанете с глава обърната напред. Дръжте краката си на разстояние по ширината на бедрата, с пръсти, обърнати напред.
-
Повдигнете ръцете си странично (настрани), докато са успоредни на пода.
-
Задръжте поне 2 секунди, след това намалете ръцете си и повторете поне 12 до 15 повторения. Извършете поне три серии от 12 до 15 повторения.
Странично повдигане
-
Застанете на равна повърхност. Дръжте главата си нагоре, с лице напред и нормална поза.
-
Оставете краката си на ширина за по-добра стабилност. Започнете с ръцете си надолу по бедрото, след което ги вдигнете напред, докато се изравнят с предните мускули на рамото.
-
Задръжте поне 2 секунди, след това спуснете ръцете си в бедрата. Повторете това за поне 12 до 15 повторения. Извършете общо поне три серии от 12 до 15 повторения.
Фронтален делтоиден преглед
-
Застанете на равна повърхност с извита гръб и главата си нагоре и обърната напред.
-
Повдигнете ръцете си настрани и огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса, като дланите ви обърнат напред. Можете също да затворите юмруци, докато правите това.
-
Бавно протягайте ръцете нагоре, докато достигнете пълен обсег или движение. Намалете основните мускули на рамото.
-
Задръжте поне 2 секунди, след което спуснете ръцете си в изходна позиция. Повторете същото движение назад и напред за 12 до 15 повторения, изпълнявайки поне три комплекта от тях.