Съдържание
- Говорете с Вашия лекар преди това
- Водете хранителен дневник
- Използвайте хранителния дневник като ориентир
- Премахнете преработените храни
- Увеличете количеството фибри, плодове и зеленчуци, които ядете ежедневно
- Измерете храната си и яжте порции за един човек
Физическите упражнения и добрата диета са най-добрите начини за борба с натрупването на мазнини в тялото, но това, което много хора не знаят, е, че ниските жени - тези, които са високи или по-малко от 1,60 м - им е по-трудно да отслабнат . Помислете за това, по-малките тела изгарят по-малко калории по време на тренировка, защото е необходимо по-малко енергия за преместване на по-малко тяло от по-голямо. Непрекъснатите упражнения и няколко корекции в диетата обаче могат да помогнат на най-малките да се отърват от нежеланото тегло и да имат красиво и здраво тяло.
Говорете с Вашия лекар преди това
Преди да започнете някакви упражнения или хранителен план, обсъдете здравето си с лекар. Той може да определи колко тегло трябва да загубите, за да останете на върха на вашето благосъстояние.
Помолете Вашия лекар да изчисли Вашия индекс на телесна маса (BMI) или вашето съотношение на талията към височината (RCA), което ще ви даде точна представа за общото ви състояние и риска от теглото ви за вашето здраве.
В допълнение, Вашият лекар ще може да Ви помогне да разберете дневните си калорични нужди въз основа на нивото на активност и дори може да Ви насочи към диетолог, който да Ви насочи за избора на храна.
Водете хранителен дневник
Преди да направите значителни промени в сегашния си начин на хранене, запишете всичко, което ядете, от хранене и закуски до напитки, в продължение на пет дни. Използвайте хранителен калкулатор, за да определите колко калории и колко мазнини, протеини и въглехидрати консумирате обикновено.
Ако това е повече от това, което лекарят е определил за вашата ежедневна консумация, погледнете петдневния си хранителен дневник и намерете какво може да бъде намалено в консумацията ви. След като започнете новия си хранителен план, продължете да наблюдавате храната си всеки ден, за да не излезете от строя.
Използвайте хранителния дневник като ориентир
Посочването откъде точно идват излишните калории може да ви помогне да намалите дневния си прием и усилията си за отслабване. Вместо да купувате кафе със сметана и захар от местната кафе верига, направете кафе у дома с обезмаслено мляко и малко екстракт от ванилия. Вместо ежедневната си бутилка сода, преминете към версия без захар или, още по-добре, пийте вода.
Вземете пакет с лека закуска, като ябълка или мое сирене, и направете дълга разходка, вместо да купувате готови неща близо до работата. Дъвчете дъвка, докато готвите, за да избегнете вкуса на храната през цялото време. Не се чувствайте длъжни да довършвате храната, останала в чинията на децата ви след вечеря. Идеалната цел на хранителния дневник е да ви направи по-наясно какво точно ядете.
Премахнете преработените храни
Дейвид А. Кеслер, автор и бивш комисар на Администрацията по храните и лекарствата (FDA) в Съединените щати, твърди, че силно преработеният характер на храната, която много американци ядат, ги кара да наднормено тегло и да останат такива. Освен че съдържат много повече захар, мазнини и сол от домашните храни, преработените храни са по-лесни за дъвчене и поглъщане, което означава, че ядем по-големи порции, без дори да си даваме сметка.
Най-просто казано, тази част от мозъка ни, която ни казва кога сме доволни, не може да се справи със скоростта, с която ядем преработени храни. Намаляването на количеството на тези храни е една от най-лесните промени, които ще ви помогнат да премахнете наднорменото тегло.
Не забравяйте, че дори преработените храни, които изглеждат по-здравословни, като подсладени натурални кисели млека или замразени ястия, съдържат прекомерно количество сол и захар и трябва да се избягват.
Увеличете количеството фибри, плодове и зеленчуци, които ядете ежедневно
Фибрите помагат да запазите сърцето и храносмилателния си тракт здрави, така че ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго. Преди обяд и вечеря изпийте 200 мл чаша вода с чаена лъжичка добавка от разтворени фибри. Разменете бял хляб и тесто за цели сортове. Ако харесвате тортили, но не харесвате структурата на пълнозърнести храни, опитайте да ги направите от царевица и да ги превърнете в основен елемент от вашата диета.
Правете закуски с плодове и зеленчуци всеки път, когато можете, за да увеличите приема на фибри и хранителни вещества. Поръсете неподсладено ягодово сладко върху вашите пълнозърнести вафли. Яжте сушени плодове с домашно приготвени хлябове и бисквитки.
Нека зеленчуците се нарязват на ленти на ръка за бърза закуска. Добавете нарязан пипер, гъби и спанак към сутрешния си омлет. Разменете вашите висококалорични десерти с пресни сезонни плодове.
Измерете храната си и яжте порции за един човек
Всички храни имат препоръчителна порция, но повечето американци не знаят как изглежда сервирането на храна на човек. Научете каква е тази порция и се ограничете да ядете точно това наведнъж. Инвестирайте в комплект чаши и мерителни лъжици, за да сте сигурни, че ядете само една порция за един човек.
Прочетете етикетите за хранене на пакетираните храни, за да видите какво съдържа една порция за човек. Например, една порция сода за един човек е 200 ml и съдържа приблизително 100 калории, а обикновено наличните бутилки от 500 ml съдържат две порции и половина и средно 250 калории. Ако обаче не сте прочели внимателно етикета с хранителните стойности, няма да осъзнаете колко точно калории сте консумирали.