Стречинг упражнения за възрастни хора

Автор: Louise Ward
Дата На Създаване: 6 Февруари 2021
Дата На Актуализиране: 1 Декември 2024
Anonim
Баланс и силовые упражнения для пожилых людей по лестнице в домашних условиях от доктора Фурлана
Видео: Баланс и силовые упражнения для пожилых людей по лестнице в домашних условиях от доктора Фурлана

Съдържание

Докато остаряваме, мускулите стават все по-тежки, а движенията ни - бавни и болезнени. За възрастните хора е по-трудно да се правят прости неща като изкачване на стълби, отваряне на буркани и достигане до предмети. Упражненията за стречинг са важни, защото те помагат да се затоплите, преди да извършвате упражнения за сила и издръжливост, да се охладят след завършване на рутинните упражнения и увеличаване на гъвкавостта на мускулите. Разтягането подобрява движенията ви, помага за предотвратяване на мускулни увреждания и намалява мускулните болки и скованост. Когато правите ежедневни участъци, ще бъдете изумени колко повече можете да правите всеки ден.


инструкции

Докато остаряваме, мускулите стават все по-тежки, а движенията ни - бавни и болезнени (Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

    Разтегнете таза и бедрата

  1. Легнете на пода върху дебел килим или кърпа.

  2. Свийте и двете си колене, докато краката ви седнат на пода. Дръжте раменете си на пода по всяко време.

  3. Спуснете дясното коляно бавно встрани, докато докосне земята. Избягвайте да бутате, ако не можете. Просто го спуснете, доколкото се чувствате удобно.

  4. Задръжте тази позиция за пет секунди. Повдигнете бавно коляното си назад.

  5. Повторете упражнението с левия си крак. Починете пет секунди, след това повторете цялото упражнение, като редувате краката си четири до пет пъти.

    Разтегнете феморалните бицепси (мускул в задната част на крака)

  1. Застанете зад един стол и задръжте гърба с двете изцяло опънати ръце.


  2. Дръжте гърба и раменете си прави и се снижете бавно към стола, като се движите от бедрата, докато тялото ви е успоредно на пода.

  3. Задръжте тази позиция за пет секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете пет до шест пъти.

    Простри китките си

  1. Застанете с лакти настрани и прикрепете дланите си с молитва.

  2. Повдигнете лактите си бавно, докато не са успоредни на пода. Ако не можете да ги повдигнете твърде високо, достигнете височина, където се чувствате комфортно.

  3. Задръжте тази позиция в продължение на 10 до 15 секунди. Върнете се в изходната позиция и повторете упражнението четири до пет пъти.

    Протегнете глезена

  1. Седнете изправени в стола с ръце и опънете краката си пред себе си. Плъзнете малко стола надолу, като държите ръцете си.

  2. Дръжте петата си на пода и повдигнете пръстите си, докато те насочат към вас.


  3. Дръжте петата на пода и насочете пръстите си в обратна посока.

  4. Повторете това упражнение четири до пет пъти.

  5. Починете за десет секунди и повторете упражнението още веднъж, само че този път леко повдигнете краката си от земята. Починете пет секунди и повторете цялото упражнение пет до шест пъти.

съвети

  • Разходка из къщата за няколко минути, за да се затопли, преди да започнете да се разтягате.
  • Пилатес и йога също са добри форми на разтягане. Ако посещавате занятия, уверете се, че те са подходящи за вашата възраст.
  • Протегнете бавно, като избягвате внезапни движения, за да предотвратите нараняване.
  • Дръжте ставите си леко огънати, докато се разтягате и избягвайте да ги притискате здраво.

предупредителен

  • Консултирайте се с лекар преди започване на тренировъчна програма.
  • Не се разтягайте до точката на болка.
  • Ако сте имали някаква операция в таза, правете упражнения за бедра само с медицинско разрешение.

Какво ви трябва

  • Килим или дебела кърпа
  • Стол с ръце