Съдържание
Упражненията по художествена гимнастика са тези, които използват теглото на тялото си като съпротива. За да направите рутинна гимнастика, всичко, от което се нуждаете, е достатъчно пространство и здрав бар, на който можете да се държите. Тъй като гимнастиката може да бъде направена навсякъде, тази рутина често е доста популярна в армията, както и сред бойните изкуства, гимнастички и други спортисти, които търсят проста, но ефективна рутина. Вземете топло, като направите малко светло кардио и динамично разтягане, преди да започнете, и направете два до четири набора от всяко упражнение или следвайте списъка като непрекъсната верига.
Клякане на затвора
Затворът на затвора достига до всички мускули на долната част на тялото, като едновременно с това разтяга гърдите и раменете. Застанете с краката си в ширината на раменете и пръстите ви докосват гърба на врата. Натиснете лактите си назад и вдигнете гърдите си. Избутайте бедрата назад, огънете коленете си и се навеждайте, докато бедрата ви са успоредни на пода. Вдигнете отново и повторете същото движение. Дръжте тежестта си на петите и не се облягайте твърде далеч напред. Раменете трябва да са на краката през цялото време.
лицеви опори
Манипулациите са най-известната гимнастика, а също и най-популярно, и достигат до гръдните мускули и горните гръбни ръце, мускулите на трицепса. За да се огънете, наведете се напред и поставете ръцете си на пода, точно под раменете и с пръсти, обърнати напред. Дръжте краката си назад, докато петите, бедрата и главата се образуват права линия. Чрез свиване на коремните мускули, огънете ръцете и спуснете гръдния си кош, докато сте на 2 см от пода. Разгънете ръцете си, като натиснете обратно в изходна позиция. Ако пълното сгъване изглежда прекалено силно, огънете краката си и дръжте коленете си на пода, тази промяна обикновено е известна като три-четвърти огъване.
решетки
Упражненията на въжетата са едни от най-трудните упражнения по гимнастика и имат за цел да укрепят горната част на гърба и мускулите на бицепса. За да направите това, окачете на здрава лента над височината на главата си и от напълно разгъната позиция огънете ръцете си и бутнете нагоре, така че брадичката ви да е над нивото на бара. Бавно слизайте обратно в изходна позиция и повторете. Можете също така да направите алтернативата с ръцете си по-широки от пространството на рамото, с ръцете, които се променят или обърнат. Ако е необходимо, можете да направите упражнението по-малко изчерпателно, като поставите краката си на стол и използвате краката си като опора.
Култури за крака
Това е едностранно упражнение за крака, което предлага баланс, координация, гъвкавост, подвижност и мускулна издръжливост. За да постигнете това, застанете с краката си заедно с ръцете си отстрани. Направете голяма крачка напред, като сгънете краката си и спуснете гръбното си коляно, докато сте на няколко сантиметра от пода. Натиснете предния крак обратно в изходно положение и веднага повторете с другия крак. Продължете да редувате краката, докато серията бъде завършена.
коремен
Абдомите са просто упражнение, което се стреми да достигне мускула на ректуса на корема или просто корема.Този мускул, когато е добре развит и не е покрит със слой от мазнини, е добре известният tanquinho. Легнете по гръб със свити колене и краката си на пода. Поставете пръстите си в слепоочията и натиснете обратно лактите си. Договаряйте с корема си, докато вдигате гръбнака и издърпвате раменете и се отдръпвате от пода. Останете в най-високата позиция за секунда, преди да спуснете раменете и обратно до пода, и повторете. Това упражнение може да се направи и с крака над пода и колене, огънати под ъгъл от 90 градуса.
Назад Повдигнете
Последното упражнение в тази рутина е отговорно за укрепване на мускулите на гръбначния стълб или на лумбалните мускули. Легнете направо с ръце зад гърба и челото си на пода. Дръжте краката си на земята и краката си по време на цялото упражнение. Повдигнете главата и гърдите си на 15 см над земята и бавно се върнете в изходна позиция. Ставайте само на разстояние, с което се чувствате удобно. Можете да засилите упражнението, като поставите ръце на слепоочията.