Съдържание
Възпалението на мускулите, навяхванията на сухожилията и увреждането на хрущяла са често срещани причини за разхлабване на коляното. Като принуждава коляното да се обляга на обкръжаващите мускули, тъкани и връзки, разхлабването, ако бъде пренебрегнато, причинява много болка и тежки увреждания на коляното. Простите упражнения могат да предотвратят наранявания и да облекчат болката от коляното, ако са включени в ежедневния ви живот.
Започнете с участъци
Протегнете за пет до десет минути, преди да започнете упражненията. Това може да бъде разходка из стаята, масажиране на мускулите, опъване и опъване на пръстите или напрежение и отпускане на мускулите на краката, за да се увеличи гъвкавостта. След като коляното се затопли, опънете квадрицепсите си. Намерете стол или твърда повърхност на височината на пъпа си и го задръжте. Дръжте гърба си изправен и не използвайте облегалката на стола като допълнителна опора при катерене. Плъзнете петата на увредения крак по стабилния крак, докато стигне до коляното. След това върнете повреден крак назад, докато двете колена се срещнат. Затегнете пръстите си, хванете глезена и внимателно издърпайте крака към задника си, като държите за пет до десет секунди, за да увеличите налягането. Повторете упражнението десет пъти.
клекове
Застанете с главата, задника и бедрата в стената. Подравнете раменете си и дръжте гърба си правилен по време на това упражнение. Плъзнете по стената, докато задника ви е в седнало положение. Пръстите трябва да са обърнати напред, а коленете да са с широчина на бедрото. Задръжте тази позиция от пет до десет секунди и повторете, бавно се плъзнете надолу по стената, за да се издигнете и започнете отначало. Ако нямате сили да задържите седнало положение, намалете колкото е възможно повече и задръжте позицията за пет до десет секунди. Тъй като мобилността се подобрява, отдалечете се от стената, като използвате само краката за подкрепа. Никога не огъвайте коленете си за повече от 90 градуса.
Влезте в пула
Упражняване в басейна е много ефективно, защото намалява стреса върху мускулите, което ви позволява да правите упражнения за разтягане с по-малко напрежение. Станете, наклонете гърба си на ръба на басейна и се плъзнете в седнало положение. Отпуснете раменете си и дръжте гърба си изправен и притиснат до стената на басейна. Бавно повдигайте ранения крак на 30 см над земята, като теглото ви се поддържа от другия крак. Протегнете коляното си и бавно започнете да правите кръгове с крака си. След пет повторения, ако имате нужда от допълнителна подкрепа, поставете ръцете си на стената на басейна.