Съдържание
- въведение
- коремен
- клекове
- велосипед
- Упражнения на краката в почвата
- Серия с гири за горната част
- лицеви опори
- За да стартирате
- Уиндсърфинг наблизо
- Създайте си рутина
въведение
Ако искате да имате тяло без мазнини и по-очертани, имайте предвид, че има някои упражнения, които са по-подходящи за изгаряне на мазнини, отколкото други. Той също така влияе върху начина, по който се изпълняват тези упражнения (по изометричен начин или като се предпочита сърдечно-съдовата система). Идеалното е да комбинирате рутинни процедури, които съдържат тонизиращи и аеробни упражнения, тъй като по този начин е възможно да превръщате мазнините в мускули и да настройвате силуета.
коремен
Трите коремни групи трябва да бъдат обработени: долни, по-високи и кръстосани или странични. В соло и с огънати крака, направете серия от 16 повторения на повдигане и падане в едно време, друг на покачване и падане в два пъти и друг, който чака 8 пъти по-горе, всичко до половин колона и отпред. Отпуснете се осем пъти и повторете същите страни. Класическата поза е тази, която се вижда в изображението отстрани, но можете също да вдигнете краката си или да държите бара и да вдигнете краката си на 90 градуса.
клекове
С кляканията основно се работи с мускулатурата на долната част на тялото. Това е упражнение, което можете да извършите по изометричен начин за укрепване на краката и бедрата. Един от вариантите е разделяне на клякам с бар над главата. Това е едно от най-пълните физически упражнения, които можете да извършите, за да изгорите мазнините в цялото тяло, тъй като тя работи с различни мускулни групи.
велосипед
С мотора ще работите аеробно в долната част на тялото. Започнете с лек, стабилен ритъм и ниска или средна сила за около 15 минути. Повишаване на усилието чрез увеличаване на предавката за още пет минути и след това връщане към средната предавка. Завършете с едноминутен спринт. Ще изгорите повече мазнини, ако изпълнявате това упражнение на открито, вместо да го правите на велоергометър.
Упражнения на краката в почвата
На пода и четири, първо разпънете десния си крак назад, докато се подравни с гърба. Премести го нагоре и надолу, без да пресичаш линията на гърба си, за 16 пъти. Задръжте за осем удара. Починете няколко секунди и повторете тази серия още два пъти. След това направете същото с левия си крак. Повторете това упражнение отново, но огъване на коляното до 90 градуса. С тези упражнения ще тонизирате бедрата и глутента. И не забравяйте, че вашият гръбнак трябва да остане прав, не като момичето на снимката, за да се избегне нараняване.
Серия с гири за горната част
Тон ръце, гърдите и гърба с серия, използващи гири. Няма нужда да вдигате прекалено много тежести: това ще е достатъчно, ако използвате половинка гири, една или три килограма. Направете три серии от 16 повторения, като вдигнете ръцете си над главата си, както е показано на снимката. След това задръжте позицията за осем секунди. Повторете упражнението, този път повдигнете ръцете си настрани, докато ги подравните с раменете. Можете да комбинирате това упражнение с клякам.
лицеви опори
Когато тялото ви се опъне и стомаха надолу, краката ви заедно и ръцете ви лежат на земята на височина на рамото, извършете серия от осем до 16 дупки в нормалното време. Починете няколко секунди и повторете нагоре и надолу два пъти по-дълго. Завършете позицията на задържане за четири или осем удара и след това средна височина. Помнете, че трябва да поддържате добра поза по време на тренировка, което означава, че главата, гръбначния стълб и краката трябва да бъдат подравнени.
За да стартирате
Бягането на няколко мили помага за подобряване на сърдечно-съдовата система. Колкото по-добре помпите сърцето си, толкова по-лесно ще бъде да елиминирате натрупаните токсини и мазнини. Започнете да ходите няколко минути и постепенно увеличавайте скоростта. Пазете темпото за около десет минути и след това започнете да променяте скоростта, без прекъсване, за още десет минути. След това запазете стабилността си пет или десет минути, след това намалете скоростта си стабилно, преди да спрете напълно.
Уиндсърфинг наблизо
Плуването е един от спортовете, които работят всички мускули на тялото и сърдечно-съдовата система едновременно, така че е идеален за намаляване на натрупаните мазнини в цялото тяло. Ако в допълнение към плуването извършвате упражнения на краката и ръцете във водата, това ще принуждава мускулите ви да работят по-усилено, защото, ако е по-плътен от въздуха, водата създава по-голяма устойчивост на движението.
Създайте си рутина
Комбинирайте тези упражнения и нива на интензивност за около един час, три пъти седмично. Ако искате по-бързи резултати, превключете на 45 минути или един час на ден. За да постигнете тънка фигура, идеалът е да правите упражнения, които работят върху мускулните групи на долната и горната част на тялото на всяка сесия. И накрая, не забравяйте, че е много важно да поддържате здравословна и балансирана диета, да пиете вода и да правите разтягане преди, по време и след упражнението.