Съдържание
Обучението по кикбокс е популярно упражнение поради способността му да работи цялото тяло и да изгаря голямо количество калории за кратко време. Интензивните версии на тези упражнения добавят телесно тегло към класическите кикбоксинг ходове. Както традиционните класове по кикбокс, те включват активни периоди на загряване и релаксация.
кикбокс
Участието на кикбокса в интензивното обучение не се променя много. Комбинации от движения с ритници, удари и колене се използват последователно; времето обикновено е по-високо, отколкото в традиционната класна стая. Интензивните тренировки вероятно ще имат защитни упражнения, като например движение на главата и техники за блокиране. Ако сте начинаещ, трябва да знаете, че правите движенията правилно и се фокусирайте повече върху техниката, отколкото на скоростта. Тъй като нивото на фитнес се подобрява, изпълнявайте ги по-бързо, като се фокусирате върху по-голям брой повторения.
Интензивни упражнения
Използването на телесно тегло ще тренира балансиращите механизми на вашето тяло.
Упражнение, което стана популярно в интензивното, е клекнане, понякога наричано затворник. С крака малко по-широки от ширината на раменете, огънете коленете си и дръжте гърба си изправен. Направете го така, сякаш седите на един стол. След като бедрата ви са успоредни на пода, върнете се нагоре. Това упражнение се фокусира върху всички мускули на долната част на тялото. За онези, които не могат да успоредят бедрата, получавате колкото е възможно повече, като същевременно поддържате правилната стойка. Ако правите упражненията сами, можете да намалите с помощта на упражнение топка срещу стената за подкрепа.
Второто упражнение често се характеризира като алпинизъм. Поставете ръцете си на пода, раменете ширината на раменете (краката също). Направете го така, сякаш правите лицеви опори. Донесете едно коляно към горната част на тялото, без да докосвате пода. Обърнете крака назад и повторете с другия. Това движение работи на гръбначния стълб без натискане на долната част на гърба. Ако е необходимо, преди да се върнете, докоснете краката на върха на катерачката.
Упражнението за повдигане има няколко вариации, в зависимост от Вашето ниво на фитнес. Първата версия се изпълнява от cajing, докато ръцете му се докоснат до земята; след това хвърли краката си назад. Сега направете push-up. Обърнете краката си нагоре и се върнете в изправено положение. Вариацията с петата се прави в края, когато се върнете нагоре. За начинаещи в този тип упражнения, не се огъвайте и не скачайте.
Други функции
Това упражнение трябва винаги да има период на топлина и релаксация. Загряването трябва да включва упражнения за разтягане и леки кардио тренировки, които ще разхлабят мускулите и ставите. Релаксацията вероятно ще включва някакво разтягане на йога и движения за освобождаване на напрежението в мускулите. И накрая, важно е да се пие много вода след приключване на упражненията. В идеалния случай трябва да консумирате поне 0,5 литра.
Пример за обучение
Пример за интензивно обучение:
Нагряване (пет минути) Алтернативно поликанално повдигане на коленете и разтягане.
Бокс (три минути) Извършвайте прости комбинации като удар и кръст, кука и кръст.
Изпълнявайте 20 кляка, последвани от кратко изкачване, в зависимост от това какво ще поддържа вашето ниво на физическа подготовка.
Kicks (три минути) Подобно на това, което сте направили с ударите, изпълнявайте прости ритници, като странични удари и кръга.
Извършване на 20 тегления (всяка промяна)
Бокс с удари на коляното (пет минути) Направете боксови комбинации, които завършвате с Knock Knock. Примери за това са удар с удар и коляно, или удар с удар, кръст и коляно. Когато правите комбинации, уверете се, че това е ход, който може да се постигне с вашето ниво на умение.
Отделете време между сесиите, за да играете на място, за да поддържате сърдечносъдовата си честота нагоре.
Направете 20 кляка, последвани от 10 рейза (всяка промяна).
Бокс с ритници (пет минути) Извършете това упражнение, като направите боксови комбинации с ритници. Използвайки удари с удари с колене, направете комбинация, която можете да изпълните правилно.
Между сесиите, стартирайте състезания, за да поддържате скоростта на сърдечносъдовата система бърза.