Съдържание
Има много ползи за физическото упражняване, използвайки телесното тегло като резистентност. Защото можете да ги правите почти навсякъде и може да ви спести разходи за фитнес. Ако го правите редовно, тези упражнения могат да ви помогнат да достигнете идеалното си тегло и да подобрите своята фитнес. Упражнения, които се фокусират върху горните крайници, са добро начало.
скокове крикове
Змийската звезда разхлабва горните крайници и предлага аеробни ползи. Започнете с краката си заедно с ръцете надолу. Скочи така, че краката ти да се разделят, докато държиш ръцете си над главата, докато ръцете ти се докоснат. Дръжте ръцете си прави. Върнете се на първа позиция, скачайки, докато се съединявате с краката си и спускайте ръцете си. Започнете с три комплекта от пет кукли. Увеличете броя на поредицата, докато получавате съпротива.
лицеви опори
Push-ups се фокусират върху гърдите, ръцете и раменете. Започнете основното огъване, като се обърнете към пода с изправени крака, с притискане на пръстите на пода и сгънати ръце на лактите и страните. Дръжте гърба и краката си изправени и, като бутате нагоре, изправете лактите си. След това спуснете тялото си здраво, като държите гърба и краката си прави.
Можете да намалите теглото с модифицирана флексия. Започнете, като лежите на пода, като коленете се наведете на пода, краката са кръстосани, а ръцете са сгънати в лактите отстрани на тялото. Използвайки коленете си, за да задържите тежестта си, изправете ръцете си и контролирайте движението, като държите гърба си изправен. След това бавно огъвайте лактите си и отново спуснете тялото си.
Започнете с три комплекта от пет push ups от всякакъв вид. Увеличете броя във всяка серия, докато набирате сила.
Ръчно огъване на неподвижен прът
Сгъване на въжетата упражнява цялото горно тяло с фокус върху гърба. Започнете, като държите бара с дланите на ръцете и ръцете си по-широки от ширината на раменете. Използвайте силата на гърба и раменете, за да издърпате тялото си, докато главата ви е над бара. Сгънете коленете си, кръстосайте краката си и поддържайте стабилни долните крайници.
За да намалите разстоянието, ще издърпате тежестта на тялото си, застанете на столче и огънете ръцете си. Когато набирате сила, намалете височината на изпражненията и се отървете от нея. След като завършите флексия, фокусирайте се върху увеличаване на повторенията.
Лумбално превишение
Лумбалната хиперекстензия укрепва долната част на гърба. Легнете на стомаха с изправени крака и ръце. Съсредоточете вниманието си върху долната част на гърба, когато повдигнете едната ръка, главата, горната част на гръдния кош и крака, на няколко сантиметра от пода. Бавно понижете крайниците, гърдите и главата и повторете движението с другата ръка и крак.
Започнете с три комплекта от 5 hyperextensions. Увеличете броя на поредицата, докато получавате гъвкавост и издръжливост.