Упражнения за четириглавия и задната част на бедрото

Съдържание

• Подробни упражнения
• Изолационни упражнения
• Сърдечно и тонизиращо

Квадрицепсите и задната част на бедрото са най-големите и силни мускули в човешкото тяло. Всяка всеобхватна програма за упражнения обикновено включва упражнения, предназначени за укрепване на четириглавия и задната част на бедрото. Включването на тези мускули е лесно, тъй като те участват в няколко основни движения.

Лесно е да се включат упражнения за четириглавия и задната част на бедрото (Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Подробни упражнения

По-големите и по-основни упражнения за краката помагат за работа на задната част на бедрото и четириглавия. Най-добрият пример е клякането. Клякам, независимо дали са направени с допълнително тегло или просто използват телесно тегло, се фокусират особено върху четириглавия и задните части и също работят задните крайници на бедрото. От друга страна, напредъкът напредва, особено в задните крайници, докато все още работи вторично квадрицепсите. Всяко упражнение, което включва флексия на тазобедрената и колянната става, работи и на задната част и на четириглавия на някакво ниво.

Изолационни упражнения

Правят се упражнения за изолация, за да се фокусира върху конкретен мускул. За квадрицепсите направете удължения на краката, като вдигнете крака, докато той е напълно хоризонтален. За задната изолация направете огъване на краката. Флексорът работи в седнало или легнало положение, но ако нямате достъп до такава машина, можете да направите упражнението, като лежите на корема си и просто вдигнете крака. Направете изолационни упражнения в три или четири серии от 8 до 10 повторения. Не превишавайте броя на повторенията при този вид упражнения, тъй като това може да доведе до спазми.

Сърдечно и тонизиращо

Всички сърдечно-съдови упражнения включват използването както на четириглавия, така и на задната част, включително вървящи, плуващи и елиптични машини. Кардио тренировките са среда с ниско въздействие и висока повторяемост за работа и тонизиране на тези мускули. Направете този вид упражнения редовна част от вашия фитнес план, както за отопление, така и за охлаждане. Това ще осигури допълнително упражнение за вашите крака, както и ще помогне за предотвратяване на изтощението на мускулите, стречинг и усукване.