Как да укрепите краката си, за да скочите по-високо

Видео: 8 упражнения за болки в коляното от пателофеморален синдром и тендинит на IT лента

Съдържание

инструкции
разтягане
климатик
съвети
предупредителен

Високите скокове са полезни в много спортове, като баскетбол и волейбол. Главният ключ към по-високия скок е да укрепите мускулите на краката, които ви позволяват да скочите. Други фактори, свързани с укрепването на крака, са грижата за ставите, сухожилията и сухожилията чрез правилно разтягане. С последователна програма за кондициониране можете да увеличите силата на краката, което ще ви помогне да постигнете способността да скачате по-високо.

инструкции

Скокът за скачане е полезен в баскетбола (Фондация за милосърдно око / Стив Колман / OJO Images Ltd / Digital Vision / Getty Images)

разтягане

Протегни си телетата, като се облегнеш на стена с плоско стъпало на пода на около 60 см от стената. Облегни се към стената за около 10 секунди в даден момент, докато усещате разтягането на телесните мускули. Затоплете краката си преди разтягане.
Протегнете задните крайници на бедрото, като бавно докосвате пръстите, докато стоите. Опитайте се да държите краката си прави и да държите участъка за 10 до 20 секунди в даден момент.
Протегнете квадрицептите, като държите крака и сгънете крака назад, докато леко дърпате крака нагоре. Използвайте другата си ръка, за да се облегне на някакъв твърд предмет.
Протегнете задните части и гръбначния стълб, като лежите по гръб на пода и дръпнете едно коляно към гърдите си. Дръжте коляното в гърдите за 20 до 30 секунди.

климатик

Превъртайте въжето редовно. Това упражнение укрепва мускулите на краката и подобрява общата сърдечно-съдова и мускулна издръжливост.
Хванете, докато бедрата ви почти докоснат земята и скочете бързо и колкото можете по-високо. Веднага щом се върнете на земята, клекнете и повторете. Опитайте се да направите 15 повторения в началото и да увеличите, колкото можете.
Качи се горе. Алтернатива между засилване до стабилно, умерено темпо и бързо темпо. Също така замествайте една и две стъпки едновременно.
Внимателно приклекнете с изправен гръбнак и бавно се върнете в изправено положение. За по-драматичен ефект направете това упражнение, като държите тежести. Укрепва четириглавия и задника.
Застанете на пръсти и ги спуснете бавно и внимателно. Отново използвайте тежести за по-нататъшно укрепване. Това упражнение укрепва телетата.

съвети

Поддържайте правилното хранене и храненето за най-добри резултати. Правете тези упражнения в комплекти от три до три пъти седмично и увеличавайте теглото, когато е необходимо, когато увеличавате силата.