Съдържание
- въведение
- Класическо сгъване на ръката
- Подплънки с подпряни колене
- Push-up с отворени крака
- Сгъване с отскачане
- Индуски огъване
- Спартанска флексия
- Diamond Flexion
- Burpees: сгъване на ръката, раменете, гърдите и краката
въведение
Вземете теста. Попитайте малко момче, ако той се смята за силен човек. В отговор той вероятно ще вдигне ръцете си, принуждавайки муките да потвърдят, че да, има силата му. Примерът помага да се демонстрира връзката на човека от детството с обема на бицепсите и тяхната мъжественост. Но въпреки че връзката между мускулите и мъжествеността свърши времето, и днес безброй мъже не знаят как успешно да развият мускулите на този регион на тялото. За да коригираме тази ситуация, представяме осем вариации на ръчни изтласквания, които ще увеличат вашите муки и ще намалят свободното пространство в ръкавите на ризата.
Класическо сгъване на ръката
Трябва да сте чули термина: "на земята, плати десет!". Това е всичко, време е да се правят упражнения с ръце. Първата стъпка е да поставите ръцете си на земята, във вертикална линия спрямо раменете. Внимание: Вашият торс трябва да бъде напълно прав, а краката - леко раздалечени. Добре? Тогава е време да започнете ходовете. При сгънати ръце, спуснете тялото си, докато докоснете пода с гърдите си и след това се върнете в изходната позиция. Ще повторите това движение 12 пъти, с 30-секундна почивка между сесиите, концентрирайки работата върху външния мускул на рамото.
Подплънки с подпряни колене
Започвате ли да практикувате физически упражнения и искате да включите в обучението си нещо просто за постигане? Колените с поддържани колене могат да бъдат добър начин. Облегни се върху мека повърхност, ръце на земята, полу-огънати ръце и повдигнати крака. Готов сега, само надолу по багажника и след това се върнете в изходна позиция, винаги вдъхновяващ, когато е близо до земята и диша, когато вдигате багажника. Това упражнение работи в областта на pectoralis major и бицепса. Направете поне 12 повторения и максимум 15 повторения на сесия.
Push-up с отворени крака
Сега, когато започвате да се развивате в областта на огъване на ръката на пода, нека да вземем друг пример, този път с разперени крака, ръцете на пода и багажника напълно прав. Движението е същото като традиционното огъване, но с това упражнение принуждавате ръцете, гърдите и предната и задната част на раменете ви. С полу-огънати ръце, спуснете ствола и след това се върнете в изходна позиция, вдъхновявайки спускането и дишането в изкачването. Ще повторите това движение 12 пъти, с 30-секундна почивка между сесиите, концентрирайки работата върху външния мускул на рамото.
Сгъване с отскачане
Сега е време да увеличите силата на експлозията на мускулите на гръдния кош и трицепса. С ръце на земята, във вертикална линия по отношение на раменете, багажника напълно прав, краката леко раздалечени, ръцете полу-огънати, слизат по багажника до докосване на пода с гръдния кош и след това се връщат в първоначалната позиция, но, от това вместо това направи малък скок с багажника. Не се страхувайте - бизнесът наистина се отдръпва от земята. Това упражнение ще работи на трицепса brachii на двете ръце и pectoralis майор. Що се отнася до дъха, не забравяйте: по време на движенията, вдишайте на спускане и издишайте на изкачването.
Индуски огъване
Нека малко повишим нивото на упражненията. Не се учудвайте от името. Хиндуисната флексия е тренировка на гърдите, трицепсите и раменете. Точно така, всичко заедно. Хайде: ръцете на пода, във вертикална линия по отношение на раменете, раздалечени крака, в една и съща линия с лактите. Когато тялото ви е сгънато, спуснете се с гърдите си и го изправете напред. Ще забележите, че тялото ще се движи като вълна. Повторете движението 15 до 20 пъти и никога не по-малко от 12 пъти.
Спартанска флексия
В това упражнение ще поставите една от ръцете си във вертикална линия с лакътя, като оформите правилния ъгъл като ръката си. Още другата ръка, която ще поставите зад гръдната перка. Добре, сега ще започнете упражнението. Движенията са същите като общата флексия, с различията: при издигането вие ще сваляте ръцете си от земята и ще обърнете позициите си според движението. Натиснете нагоре и бързо обърнете позицията на ръцете, преди да докоснете земята. Извършвайте серия от 12 повторения. И си струва да се подчертае: спартанската флексия не се препоръчва за начинаещи, защото причинява увреждане на сухожилията на китките.
Diamond Flexion
Позиционирането на тялото спрямо земята при извършване на движенията на този вариант е подобно на класическата флексия. Разликата в този режим на упражнение е, че ръцете ви ще трябва да бъдат разположени така, че да образуват триъгълник точно под линията на гърдите ви. След като това е направено, движенията са популярните движения нагоре-надолу по концентриран начин и незаменим акт на вдъхновение и дишане нагоре и надолу. Извършвайте сесии от 12 до 15 повторения, с почивка от 15 секунди. Това е чудесно упражнение за мускулите на гръдния регион и трицепсите, раменете и гърба.
Burpees: сгъване на ръката, раменете, гърдите и краката
Искате ли успешно да развиете всички мускули на горната част на тялото и да счупите краката си? Тогава Burpees е добър съвет. В него ще застанете, а после приклекнете, докато оставите ръцете си на пода, ще принудите ръцете си и с една пета ще опънете краката си назад, поставяйки тялото си в положение на огъване на ръката. Когато стоите на пода, огъвайте се, повдигнете и едновременно с друг скок доближете краката на тялото, докато се върнете в изправено положение. Да 12 до 15 повторения, непрекъснато.