Съдържание
Месото от риби, подобно на червено месо и птици, е богато на протеини. Точното количество, което се намира в част от рибата, зависи от вида и начина му на приготвяне. Но на равни части, протеиновата стойност на много сортове се сравнява с тази на пилешко, свинско или говеждо месо, и е по-висока от тази на боб или тофу.
вид
Различните видове риби имат различни нива на протеини. За 85 грама готвена риба, препоръчителната част за възрастен, средната стойност на протеина се установява, както следва:
19,51 g треска; 20.54 g подметка; 20,6 g хек; 22,69 g камбала; 23,21 g червена сьомга; 25,47 g риба тон албакор; 21,68 г консервирана риба тон (лека, консервирана във вода); 21,58 g риба меч; 20,63 г дъгова пъстърва.
сравнения
За да сравните месото на рибата с други източници на протеини, по-долу ще изброим средната стойност на протеините на другите меса, боб и тофу. Частта е равна на 85 g, така че стойностите могат да бъдат сравнени сравнително със списъка по-горе.
24,35 g пиле (пържени, само тъмно месо); 27,27 г пиле (пържено, само бяло месо); 18,48 g говеждо месо (пикана); 25,81 g говеждо месо (бут, само постно месо); 21,75 g свинско филе или филе; 6 g черен боб (варени); 4.2 г варени зърна (органични, с доматен сос); 7 г тофу.
Както може да се види, рибното месо има протеинови стойности, много сходни с говеждото и повече протеини, отколкото традиционните зеленчукови източници. Като бонус, той има ниско калорични, ниско съдържание на мазнини и е богат на омега-3 мастни киселини, което го прави здравословен начин за добавяне на протеин към вашата диета.
части
Когато готвите рибата, трябва да имате предвид размера на порцията, за да знаете точно колко протеин поглъщате. Тъй като рибата губи вода при готвене, за порция от 85 грама варена риба, трябва да започнете с 110 g сурово рибно филе или 140 до 170 g, ако рибата е пълна.
Ежедневни нужди
За възрастни, препоръчителният дневен прием на протеин е 8 g за всеки килограм телесно тегло. Това означава, че ако тежите 70 kg, имате нужда от приблизително 56 g протеин дневно. В зависимост от теглото и вида на рибата, която избирате, една порция ще задоволи почти половината от дневните ви нужди от протеини.
предупредителен
Опитайте се да знаете нивото на живака на рибата, която консумирате редовно; Агенцията по храните и лекарствата (FDA) поддържа списък на количеството живак, открито в различни видове риба, и специално ръководство за живак за бременни, кърмещи и на възраст под шест години. Въпреки потенциалните рискове, Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва да се яде риба поне два пъти седмично, но насърчава консумацията на сортове с ниско съдържание на живак. Бременните жени, кърмещите жени или децата под шест години трябва да избягват риба с висок живак, като какао, риба меч, скумрия и картофена риба. Рибата тон със сьомга, джулиен, сом и консерви обикновено има безопасни нива на живак и може да се консумира по-често.