Съдържание
- въведение
- Стъпка 1 - Яжте добре
- Стъпка 2 - Пийте вода
- Стъпка 3 - Малки порции
- Стъпка 4 - Грижи в ресторантите
- Стъпка 5 - Дъвчете добре
- Стъпка 6 - Упражнение
- Стъпка 7 - Увеличете издръжливостта си
- Стъпка 8 - Бъдете активни
- Съвети и трикове
въведение
Притежаването на висок процент телесни мазнини е в основата на усложненията, които възникват от наднорменото тегло или затлъстяването, като например развитието на хронични, сърдечно-съдови и някои видове рак. "В световен мащаб има повече от 1 милиард възрастни с наднормено тегло, поне 300 милиона от тях са с наднормено тегло", според Световната здравна организация, като се взема предвид процентът на телесните мазнини над 20% за мъжете и 30% за жените. висока. За да не бъдете част от тази статистика и да намалите процента на мазнините бързо, бъдете по-активни и подобрете хранителните си навици.
Стъпка 1 - Яжте добре
Включете в диетата си храни с по-ниска енергия, като плодове, зеленчуци, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо и риба. Премахване на торти, бисквити, сладолед, пържени храни и сладкиши.
Стъпка 2 - Пийте вода
Изпийте чаша вода по време на хранене и повтаряйте този навик през целия ден. Избягвайте нехранителните, богати на калории напитки като ароматизирано кафе, десертни кафета, сладък чай, алкохол и безалкохолни напитки.
Стъпка 3 - Малки порции
Яжте малки порции на интервали от два до три часа. Балансирайте всеки с протеини и въглехидрати и започнете да ядете веднага след като се събудите. Пример за малко хранене е половин малък кафяв хляб с масло.
Стъпка 4 - Грижи в ресторантите
Прочетете внимателно менюто, за да направите здравословен избор. Придържайте се към храни, които са варени, печени или на пара. Избягвайте излишните салатни превръзки, сирене, сметана и сосове.
Стъпка 5 - Дъвчете добре
Дъвчете храната бавно. Оставете вилицата или лъжицата, дъвчете добре и преглътнете, преди да вземете повече. Това ще ви попречи да ядете прекалено много.
Стъпка 6 - Упражнение
Упражнявайте на интервали с висока интензивност три дни в седмицата. Това може да бъде всяко сърдечно-съдово упражнение, което ви харесва, като бягане, въртене, изкачване на стълби или скачане на въже. Започнете сесията с 5-минутно загряване, след това превключете между висока и ниска интензивност. Завършете с лека релаксация от пет минути.
Стъпка 7 - Увеличете издръжливостта си
Увеличете издръжливостта си във фитнеса. Получаването на мускули увеличава способността за изгаряне на калории, например, получаването на 1360 кг чиста маса ще ви накара да изгорите 1050 допълнителни калории на седмица, според здравната система на Университета в Мичиган. Правете упражнения, които включват различни стави, като преса за пейки, повдигане на тежестта на талията нагоре и надолу, клякане и вдигане на тежести. Тези видове упражнения работят повече от един мускул в даден момент и насърчават бързо увеличаване на резистентността. Направете три до пет набора от 10 до 12 повторения, три пъти седмично.
Стъпка 8 - Бъдете активни
Присъединете се към спортен екип във вашия квартал, за да имате повече активност в ежедневния си живот. Намерете други креативни начини да движите тялото си по-често, като например ходене из сградата, преди да се разхождате, да мърдам краката си, да ходите по телефона и да тренирате силно, докато гледате телевизия.
Съвети и трикове
Направете физически упражнения и бодибилдинг на алтернативни дни.