Съдържание
въведение
Мускулна хипертрофия или растеж е причината много хора да тренират. Ключът към изграждането на мускулите е да ги претоварват постепенно, за да се увеличи набирането на мускулни влакна. Ако увеличите времето, през което мускулът е под напрежение, интензивността на тренировката, времето за почивка между комплектите и почивката между тренировките, могат ефективно да изграждат по-силни и по-дефинирани мускули.
Стъпка 1
Извършвайте "негативни" повторения и попитайте партньора си за теглото за помощ при обучение на тегло. Проверете теглото по време на отрицателното спускане. Например, в печата на пейката, контролирайте теглото, когато го вземете в гърдите. Вашият партньор ще ви помогне да се издигнете до разширената позиция. Опитайте се да поддържате упражнението в ритъм от три до пет секунди по време на отрицателната фаза.
Стъпка 2
Увеличете обема на вашата програма за обучение за сила. Добавете поредица към рутинните си прогресивно или повече сесии през седмицата. Интензирайте тренировките, включително шест до осем комплекта за всяка мускулна група във всеки цикъл на упражнение. Дръжте повторенията си между 8 и 12, за да получите повече мускули. Увеличете тренировката за резистентност до четири пъти седмично.
Стъпка 3
Контролирайте времето за почивка между групите. Пазете периодите за почивка между 1 минута и 90 секунди. По-кратките периоди спомагат за подобряване на мускулната издръжливост. По-дългите прекъсвания служат за увеличаване на мощността. Целта на периодите на почивка при тези видове тренировки е да накарате мускула да завърши изтощението по време на серията и да даде достатъчно време на тялото да се възстанови за необходимите повторения в следващите серии.
Съвети и трикове
Може да изпитате интензивни мускулни болки, когато правите негативни повторения. Разтегнете мускулите по време и след тренировка, за да облекчите болката. Направете негативно обучение веднъж седмично. Винаги имайте помощник, когато правите негативни повторения, никога не се опитвайте да ги правите сами.