Съдържание
- въведение
- Разходка и тичане по плажа
- клякам
- Скиорски клек
- Повдигане на краката
- Изометрични коремни преси
- Упражнения на противоположни сили
- Силни ръце и ръце с малки топки
- Упражнения с топки и ластици
- Открит плувен басейн
- Практикувайте камъка
- Някои съвети преди тренировка
въведение
За да укрепим тялото си, се нуждаем само от едно нещо: само по себе си. Упражнение устройства и гири работят като добавки, които ни помагат да станат по-силни, но не са от съществено значение. Освен това понякога не е удобно да ги използвате поради здравословни проблеми или други причини. Така че тук ще намерите десет лесни предложения, за да станете по-силни, без да се налага да използвате гири или културисти.
Разходка и тичане по плажа
В допълнение към възнаграждението, ходенето и джогингът по протежение на плажа подпомага кръвообращението и подпомага укрепването на мускулите на краката. В пясъка, непостоянната и неравномерна особеност на земята ни затруднява да напредваме и да ни принуждава да упражняваме мускули като четириглавия мускул, седалището и телетата. С вода до коленете, плътността на морето и вълните ще направят същото. Можете да започнете с 15-минутни обиколки.
клякам
Продължаваме с класически: клекнал. Класическият начин да го направите е, че краката ви са разделени и успоредни, гърбът ви е прав и след това сгънете краката до около 90 градуса. Трябва да се уверите, че чрез огъване на коленете, те са подравнени с глезените ви. Това ще предотврати нараняване. Ако искате да развиете своята мускулатура, изпълнете ги по изометричен начин: задържайки позицията за определено време. Започнете с поредица от 4 до 8 повторения 15 секунди, с почивка от 30 секунди, три пъти седмично.
Скиорски клек
Един от начините да се направи клякам, по-модерен и лесен, е да го направите в позицията на скиора. Стойте изправено, краката леко се раздалечават и успоредни, и спуснете торса напред под ъгъл от 90 ° с изправен гръб. Приложете същата процедура като предишния случай.
Повдигане на краката
С изправени крака на пода и изправени гръб, повдигнете единия крак, без да вдигнете ръцете си, и го задръжте за четири до 15 секунди. След това починете за около осем секунди и направете същото с другия крак. За да тонизирате ръцете едновременно, ги разтегнете напред или настрани под ъгъл от 90 градуса. Направете три комплекта по 30 повторения три пъти седмично.
Изометрични коремни преси
Легнете на пода и с ръце направо към тялото, вдигнете краката си под прав ъгъл. След това ги спуснете направо, без да докосвате земята. Останете в това положение за осем секунди и си починете още осем секунди, преди да започнете отново. Този начин на осъществяване на лицеви опори е идеален за избягване на наранявания на шията. Започнете с извършване на четири до осем повторения три пъти седмично.
Упражнения на противоположни сили
Упражненията на противоположни сили са тези, които използват две равни сили: една се простира и другите договори. По този начин движението се анулира. Някои примери за такъв тип упражнения са изтласкване на стената и натискане с дланите на гърдите.
Силни ръце и ръце с малки топки
За да направите това упражнение, ще ви е необходима малка антистресва топка. С топката в ръката, натиснете я внимателно и я задръжте за четири до осем секунди. След това сменете ръката си и повторете. Направете три серии от по четири до осем повторения три пъти седмично.
Упражнения с топки и ластици
Топките и ластиците помагат да се изпълняват упражнения, както е обяснено по-горе, и да работят други мускули едновременно. Например, можете да правите клякам с еластични и коремни ремъци, като поставите средна топка между коленете или глезените.
Открит плувен басейн
Краката му привикнаха да вървят по асфалта, правилна плоска повърхност. Въпреки това, когато обменяте градове за естествена среда, богата на неравни повърхности, като селските райони и планините, освен че избягвате стреса на ежедневието, той помага за укрепване на мускулите ви. Ако не сте свикнали да ходите, за предпочитане е да започнете малки разходки по равен терен веднъж или два пъти седмично.
Практикувайте камъка
Боулдърът е вид катерене, в който се движите отстрани на стена, стена или тунел. В началото не е необходимо да използвате типичен материал за катерене, тъй като ще се издигнете на малка височина на земята. Този вид спорт, освен че е безопасен, е чудесен за придобиване на сила и сръчност за кратко време, както в горната, така и в долната част на тялото. Тъй като това е интензивно упражнение, препоръчително е да започнете да практикувате камъни в една или две седмични сесии от 15 минути и с няколко моменти на почивка.
Някои съвети преди тренировка
Идеалното е да започнете с нежна рутина през първите няколко седмици и постепенно да я увеличавате. Ще откриете, че ако сте постоянни, ще забележите промените за нула време. Не забравяйте да се разтеглите преди и след тренировка, да ядете здравословно и да пиете вода преди, по време и след спорт, за да избегнете дехидратация!