Съдържание
- въведение
- Имате план
- Спете повече
- Нарежете закуските
- Знаете колко ядете
- Премести се повече, много повече!
- Елиминирайте течните калории
- Планирайте свободен ден
- Вдигнете леките тежести
- Бъдете отговорни
- Вари на тренировка
- Заменете въглехидратите
- Използвайте прости инструменти
- Почивайте по-малко в интервала на упражненията
- Комбинирайте упражнения
- Опитайте периодично гладуване
- Яжте повече мазнини
- Яжте повече протеини
- Станете радикален пияч
- Вземете суроватъчния протеин
- Бъдете търпеливи
въведение
Яжте по-малко и изработвайте повече! Това е простото решение на всички въпроси за загуба на тегло. Но ако беше толкова лесно, повече хора щяха да са във форма. Оставете някои навици настрана и ги поставете на практика, за да ускорите метаболизма си и да изградите подходящо тяло!
Имате план
Популярната американска поговорка: "Ако не планирате, планът ви ще се провали." Имате реалистична цел и поставете конкретни цели през седмицата, за да постигнете крайната цел. Не забравяйте да не бъдете толкова твърди за себе си. Животът е много повече от диета. Намерете баланса, за да постигнете целта си и да се насладите на момента.
Спете повече
Сънят прави повече от това да помогне на тялото да се възстанови от дългия работен ден. Той също така помага да се преборите с мазнините. Изследователи от Университета в Чикаго са открили, че спи по-малко от 7 или 8 часа на ден увеличава апетита (което ви кара да ядете повече); забавя метаболизма (намалява изгарянето на калориите) и прави тялото да задържа повече мазнини в корема. Имате ли нужда от други причини, за да започнете да спите малко повече? Липсата на сън също е свързана с лошо направени упражнения. Направи си услуга и почивка! Вашето тяло ще ви благодари.
Нарежете закуските
Някои хора ядат четири до шест пъти на ден и все още се възползват от леки закуски. Изследователите от университета Пърдю открили, че този метод може да саботира усилията им. Калориите от тези часове на хранене са се увеличили от 200 на 600 през последните 30 години. Ако имате проблеми с размерите на порциите, които консумирате, намалете броя на храненията, които сте направили.
Знаете колко ядете
Първата част от енергийното уравнение е просто да се ограничи консумацията на храна. За съжаление повечето хора се справят много зле. Изследванията показват, че повечето хора подценяват колко ядат. Понякога те надвишават 50% от това, което трябва да ядат! Има няколко начина да знаете какво поглъщате, но с каквато и система да използвате, ключът е последователността и прецизността.
Премести се повече, много повече!
Това е втората част от уравнението: изгорени калории! За съжаление повечето хора се борят с този процес. В днешното общество ние сме много заседнали. Отиваме на работа с кола, работим цял ден и се отпускаме пред телевизора. Практикувайте упражнения като изкачване на стълби или движещи се крака, в допълнение към официални дейности като спорт, бодибилдинг или бягане за по-добри ползи.
Елиминирайте течните калории
Искате ли да знаете истината? 65% от американците консумират силно калорични напитки! Те са натоварени със захар, не отговарят на нуждите на тялото и правят хората гладни.
Планирайте свободен ден
Диетата е трудна или психическа, или физическа. Ето защо един почивен ден е част от много успешни диетични планове. Тази почивка в ограничителните навици ви кара да сте доволни и да бъдете насърчавани да продължите да отслабвате.
Вдигнете леките тежести
Независимо дали сте мъж или жена, най-бързият начин за изгаряне на мазнините е чрез вдигане на тежести. Тази активност не само активира повече мускулни влакна, но и увеличава метаболизма, когато сте в покой. С други думи, когато вдигате тежки предмети, продължавате да горите калории на по-високо ниво, дори ако не правите нищо!
Бъдете отговорни
Имате инструментите, които могат да ви помогнат в този нов път. Говорете със семейството и приятелите си. Участвайте в онлайн общности. Нека хората да разберат целите ви и да поискат подкрепа, за да достигнат до всяка от тях. Колкото повече имате подкрепа, толкова по-добре!
Вари на тренировка
За упражнения с голямо въздействие се разклаща метаболизма за кратко време, алтернативни аеробни и съпротивителни упражнения. Можете да започнете с пет минути аеробни упражнения (бягаща пътека или елипсовидна), последвани от верига от тежести и дробове, изпълнени с осем повторения. Цялата верига може да бъде повторена два или три пъти.
Заменете въглехидратите
Този обмен е един от най-лесните и бързи начини да отслабнете. Заменете храни като ориз, макаронени изделия и хляб с плодове и зеленчуци. Те имат по-малко калории и въглехидрати. Това означава, че можете да ядете повече, без да набирате тегло!
Използвайте прости инструменти
Не е нужно да имате една от тези елипсовидни машини или скъпи бягащи пътеки. Скачащото въже е много ефективно за започване на затопляне и получаване на интензивност в тренировките. Бъдете пъргави и контролирайте дишането си, докато се опитвате да достигнете до 50 скока, 100 или повече, без да се налага да се местите!
Почивайте по-малко в интервала на упражненията
Има много важни променливи, които трябва да се вземат под внимание при рутинната тренировка, една от тях е почивка! Периодите за почивка между упражненията могат да бъдат променени, за да се получи по-високо изгаряне на мазнините. Чрез намаляване на времето между упражненията до 10 или 30 секунди, вие увеличавате метаболизма в покой и интензивността на тренировката.
Комбинирайте упражнения
Комбинирането на две или три различни упражнения в една серия е един от начините да се постигне голяма част от работата за по-малко време. Това е ключът към подобряване на ефективността на обучението, което благоприятства целта за намаляване на теглото. Добър пример за тази техника е комбинирането на лицеви опори с burpee.
Опитайте периодично гладуване
Считан за един от най-противоречивите навици, периодичното гладуване съчетава дълги интервали на хранене (между 14 и 16 часа) с по-кратък период на хранене (между 8 и 10 часа) или 24-часов пост веднъж седмично. Колкото и радикално да звучи това, изследванията показват, че този метод е свързан не само със здравословна загуба на тегло, но и със запазване на мускулната маса. Техниката работи най-добре за хора, които ядат само два или три пъти на ден.
Яжте повече мазнини
Знаете ли, че Американският институт по медицина препоръчва диета от 25 до 35% мазнини? Храни, богати на това вещество, като ядки, авокадо и здравословни масла, могат да ви помогнат да губите мазнини по-бързо от други методи за отслабване. Само не забравяйте да изчислите количеството мазнини, от което се нуждаете, за да избегнете преяждане. И, както винаги, избягвайте транс-мазнините. Те изобщо не са здрави!
Яжте повече протеини
Протеините спомагат за поддържане на мускулната маса и увеличават топлинния ефект на вашата диета. С други думи, протеинът изисква повече енергия за тялото ви да обработва въглехидрати и мазнини, което е допринесло за премахването на част от калориите от енергийното уравнение. Като бонус, приемът на протеини ви осигурява удовлетворение за по-дълго време.
Станете радикален пияч
Не, не говорим за алкохол! Доколкото няма нищо вълшебно за водата, консумацията на течност ви кара да се чувствате по-малко гладни. Също така, когато сте дехидратирани, изгаряте с 2% по-малко калории, според изследователи от университета в Юта. Ако се борите да контролирате апетита си, пийте преди вечеря. След това изпийте още малко. Така че имате по-голям шанс да се борите с мазнините.
Вземете суроватъчния протеин
Вашата диета трябва да съдържа източници на цели храни като месо, зеленчуци, плодове и ядки. Проучване, публикувано в Journal of Nutrition, установи, че хората, които консумират суроватъчен протеин, губят почти два пъти повече мазнини от тези, които не я консумират. Магия? Почти! Пребитият протеин не е по-ефективен от този в твърдите храни. Повечето хора не консумират достатъчно протеин в диетата си. Според изследователите възможностите за биене са удобни, за да отговорят на нуждите на организма.
Бъдете търпеливи
През нощта не сте се натрупали! И ще бъде невъзможно да се загубят тези излишни килограми от един ден към следващия. Отпуснете се и бъдете наясно, че теглото изчезва, ако отговаряте на целите на новата си диета.