Съдържание
- Практикувайте йога
- Напишете в дневник за благодарност
- Отпуснете се с ароматерапия
- Опитайте чайовете
- Натиснете правилните места
- Поемете дълбоко дъх
- За безсъние и алтернативни решения
Имате проблеми със спането добре? Вие не сте сами. Според проучване на Sociedade Brasileira do Sono повече от 40% от населението страда от някакво разстройство на съня. Но не се отчайвайте. Техники за релаксация и естествени средства могат да ви помогнат да почивате по-добре през нощта.
Практикувайте йога
За да заспите естествено, трябва да развиете нощна рутина, а релаксиращата практика на йога в края на деня ще ви подготви за добър нощен сън. Йога терапевт Джилиан Гинта препоръчва тази проста петминутна рутина:
- Camel Modified: Започнете да коленичите на килима. Поставете ръцете си на долната част на гърба и удължете гръбначния стълб, облегнат леко назад и вдигнете гърдите си към небето. Останете в това положение за 60 секунди.
- Легнало усукване: Легнете по гръб, със свити колене и крака, докосващи пода. Бавно преместете двата крака встрани в движението на „стъклочистачката“, докато се докоснат до земята. Задръжте за 30 секунди, след това повторете на другата страна.
- Позата на Апана: Легнете по гръб, със свити колене и крака, докосващи земята. Използвайте ръцете си, за да прегърнете коленете си, да ги донесете до гърдите си и да отпуснете долната част на гърба. Задръжте тази позиция за 60 секунди.
- Позиция 4: Легнете по гръб, със свити колене и крака, докосващи земята. Повдигнете десния си крак и поставете десния си глезен върху лявото бедро, като държите коляното отворено настрани, така че дясното му теле да е успоредно на бедрата. Внимателно повдигнете левия крак, усещайки опъването на тазобедрената става и десния жлеб. Задръжте за 30 секунди и повторете с другия крак.
- Дете: Коленете на пода и седнете на петите си. Наведете се напред, като задържите бедрата си по петите, докато плъзгате ръце напред по пода, докато достигнете удобна позиция и почувствате опъването в долната част на гърба. Останете на място за 60 секунди.
Напишете в дневник за благодарност
Приемането на няколко минути всеки ден, за да пишете в дневник за благодарност, естествено облекчава стреса - често срещана причина за безсъние - така че можете да се отпуснете и да заспите. "Запишете пет неща, за които сте благодарни в края на всеки ден," предлага Лео Уилкокс, експерт по релаксация и основател на DeStress to Success. - Това ще ти помогне да се чувстваш по-добре.
Тъй като актът на писане в дневника се превръща в нощен навик, той също ще каже на мозъка си да се подготви за сън, което ще помогне за облекчаване на безсънието.
Отпуснете се с ароматерапия
Ароматерапията е безопасен и ефективен естествен начин за подобряване на съня, според проучване, публикувано от Списание за алтернативна и допълваща медицина Лавандулата е най-добрият вариант. Джей Брадли, автор на "Live Look Feel", препоръчва да се добавят пет до десет капки етерично масло от лавандула при миене на леглата, така че възглавниците и листите ви да имат Отпускащ аромат. Поставянето на дифузор на аромати от лавандула или изгаряне на ароматна свещ в спалнята също създава чудесно настроение за сън - но не забравяйте да изгасите свещта.
Ако не харесвате лавандула, опитайте иланг иланг, който също има успокояващи свойства.
Опитайте чайовете
Край на вечерта с чаша билков чай облекчава безпокойството и ви помага да заспите. Опитайте чай от лайка или чай от жасмин. "Жасминовият чай има свойства, подобни на лайка и спомага за успокояването на ума", казва Фолк, който също препоръчва валерианния чай заради неговите успокояващи свойства. Независимо от вашия избор, отделете време, за да пийнете всяка глътка; Пиенето на чай ще ви даде бавно време да се замислите за деня си, да се насладите на успокояващия аромат на напитката и да облекчите напрежението преди да заспите.
Натиснете правилните места
Прекарайте няколко минути всяка нощ, практикувайки акупресура, форма на облекчение на стреса, която ви помага да заспите. Само няколко минути, използвайки определени точки на натиск, когато лежите, може да ви помогне да се отпуснете и да заспите, според Елизабет Фолк, професионален билкар и акупунктурист.
Folk препоръчва следните точки на натиск:
- Далака 6: Намира се точно над вътрешната кост на глезена. Поставете четири пръста върху вътрешната страна на крака, над костта на глезена. Поставете палеца си точно над четвъртия пръст и натиснете.
- Бъбреци 6: Намира се на около 1 см под вътрешната кост на глезена.
- Сърце 7: Намира се отстрани на малкия пръст от вътрешната страна на китката, където се среща с дланта на ръката ви.
- CV17: Намира се в гръдната кост, подравнен със сърцето.
Използвайте палеца, за да приложите натиск върху всеки бод в продължение на пет до десет секунди, масажирайки мястото с малки кръгови движения, ако е удобно.Фолк препоръчва твърд натиск - достатъчно, за да може кожата да бъде леко нежна, но не и болезнена.
Поемете дълбоко дъх
Нека мощните и мощни вдишвания да практикуват йога сутрин; дихателните техники, за да предизвикат сън, трябва да са дълбоки. Джулиана Мичъл, инструктор по йога и директор на Living Now Yoga в Ню Йорк, обяснява какво да прави:
- Бъдете удобни: слагайте чорапи, топли дрехи или се покривайте с одеяло, за да избегнете студ.
- Легнете по гръб в леглото, с възглавница зад главата и една зад коленете си.
- Затворете очи и дишайте през носа. Обърнете внимание на дишането си.
- Бавно започнете да дишате по-дълбоко. Почувствайте, че коремът ви се разширява всеки път, когато вдишвате, докато напълно пълните дробовете си, и изпразвайте, когато изпускате въздуха.
Дръжте дишането толкова дълго, колкото искате - може да заспите по време на това упражнение или може да се наложи да смените позицията си. Ако се събудите през нощта, практикувайте отново дълбоко дишане, за да заспите отново.
За безсъние и алтернативни решения
Ако страдате от хронична безсъние, естествената или алтернативната медицина може да помогне, но трябва да потърсите професионалист. "Когато става въпрос за китайски билки, всеки човек има различна реакция", казва Фолк. Това означава, че това, което работи за някой друг, може да не оказва същия ефект върху вас, така че практикуващият лекар трябва да препоръча персонализирано лечение, основано на техните модели на съня и причината за техните проблеми. Ако сте опитвали техники за релаксация и не са работили, консултирайте се с лекар или специалист по сън.